Ne le piščančja prsa: 6 živil z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko kalorično vrednostjo

Beljakovine so ključne za zdravje, saj podpirajo mišično maso, imunski sistem in nadzor telesne teže. Če želite shujšati, okrepiti mišice ali preprosto živeti bolj zdravo, so živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko kalorično vrednostjo idealna izbira. Da živilo spada v to kategorijo, mora vsebovati manj kot 180 kalorij in vsaj 6 gramov beljakovin na standardno porcijo. Predstavljamo šest najboljših živil, ki jih priporočajo dietetiki in bodo obogatila vaš jedilnik z zdravimi beljakovinami.

1. Piščančja prsa

• Prehranske vrednosti: 112 g vsebuje 120 kalorij in 26 g beljakovin.
• Zakaj so odlična izbira? Piščančja prsa so zlati standard med nizkokaloričnimi beljakovinskimi živili. Bogate so z esencialnimi aminokislinami, ki podpirajo rast in obnovo mišic, kar je še posebej pomembno s staranjem. Raziskave kažejo, da beljakovine v piščančjih prsih krepijo mineralno gostoto kosti, kar zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Poleg tega obrok z 25–30 g beljakovin poveča občutek sitosti, kar pomaga pri nadzoru teže, saj se počutite polni z manj kalorijami.

2. Kozice

• Prehranske vrednosti: 145 g kuhanih kozic vsebuje 132 kalorij in 25 g beljakovin.
• Zakaj so odlična izbira? Kozice so odličen vir pustih beljakovin in vsebujejo antioksidant astaksantin, ki deluje protivnetno, ter selen, ki krepi imunski sistem in ščiti pred oksidativnim stresom. So tudi bogate z omega-3 maščobnimi kislinami, ki podpirajo zdravje srca in možganov, kar jih naredi za hranljivo izbiro za vse, ki želijo uravnoteženo prehrano.

3. Tofu

• Prehranske vrednosti: 126 g tofuja vsebuje 181 kalorij in 22 g beljakovin.
• Zakaj je odlična izbira? Tofu je rastlinski vir beljakovin, ki je vsestranski in zdrav. Raziskave povezujejo uživanje tofuja z nižjim tveganjem za srčne bolezni, nekatere vrste raka in sladkorno bolezen. Poleg tega podpira zdravje kosti in možganskih funkcij, kar ga naredi idealnega za vegetarijance ali tiste, ki želijo zmanjšati vnos mesa.

4. Piščančja bedra brez kože

• Prehranske vrednosti: 85 g piščančjih beder brez kože vsebuje 150 kalorij in 21 g beljakovin.
• Zakaj so odlična izbira? Piščančja bedra so nekoliko bolj sočna kot prsa, a še vedno nudijo visoko vsebnost beljakovin z relativno nizko kalorično vrednostjo. So odlična alternativa za tiste, ki iščejo raznolikost v prehrani, hkrati pa želijo ohraniti visok vnos beljakovin za podporo mišic in splošnega zdravja.

5. Losos

• Prehranske vrednosti: 85 g lososa vsebuje 177 kalorij in 17 g beljakovin.
• Zakaj je odlična izbira? Losos je poleg beljakovin bogat z omega-3 maščobnimi kislinami, ki zmanjšujejo vnetja, podpirajo zdravje srca in izboljšujejo delovanje možganov. Vsebuje tudi vitamin D in vitamine skupine B, ki so ključni za splošno zdravje. Čeprav je nekoliko bolj kaloričen, je njegova hranilna vrednost neprecenljiva za uravnoteženo prehrano.

6. Posneti grški jogurt

• Prehranske vrednosti: 156 g posnetega grškega jogurta vsebuje 92 kalorij in 16 g beljakovin.
• Zakaj je odlična izbira? Grški jogurt je prava beljakovinska bomba z nizko kalorično vrednostjo. Bogat je s probiotiki, ki izboljšujejo prebavo, in podpira zdravje kosti, zmanjšuje apetit, pospešuje metabolizem in celo krepi duševno zdravje. Prav tako lahko zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka.

Kako vključiti ta živila v prehrano?

Da bi kar najbolje izkoristili prednosti teh živil, jih vključite v uravnotežene obroke:

• Piščančja prsa ali bedra: Pripravite jih na žaru, v pečici ali kot del solate z veliko zelenjave.
• Kozice: Dodajte jih v hitro pripravljene jedi, kot so wok ali solate, ali jih postrezite kot prigrizek z limono.
• Tofu: Uporabite ga v karijih, juhah ali kot nadomestek mesa v vegetarijanskih jedeh.
• Losos: Pečen losos z zelišči je odličen za večerjo, lahko pa ga dodate tudi v sendviče ali solate.
• Grški jogurt: Uporabite ga kot zajtrk z jagodičevjem, kot osnovo za smutije ali kot zdrav preliv za sladice.

Zakaj izbrati visokobeljakovinska živila?

Živila z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko kalorično vrednostjo so ključna za izgubo teže, ohranjanje mišične mase in splošno zdravje. Pomagajo vam ostati siti dlje časa, kar zmanjšuje željo po prigrizkih, hkrati pa podpirajo obnovo telesa in krepijo kosti. Z vključitvijo teh šestih živil v svojo prehrano lahko dosežete svoje zdravstvene cilje, ne da bi se odpovedali okusnim jedem. Preizkusite jih in odkrijte, kako enostavno je živeti bolj zdravo z beljakovinsko bogato prehrano!