Kaj če bi vam povedali, da lahko z eno samo spremembo – uro, ko se odločite za gibanje – pokurite več maščobe, zgradite več mišic in se celo bolje počutite čez cel dan? Ni trik, ni čudežni prašek. Gre za cirkadiani ritem vašega telesa, ki ga raziskave že leta potrjujejo. In najboljše: izbrati morate samo pravi del dneva.
Jutro: čas, ko telo dobesedno topi maščobo namesto vas
Ko odprete oči, so zaloge glikogena po osmih urah spanja skoraj na ničli. Telo nima hitrega sladkorja, zato takoj poseže po maščobnih rezervah. Raziskave kažejo, da vadba med 6. in 8. uro zjutraj pri ženskah močno zmanjša trebuh maščobo, zniža krvni tlak in krepi mišice nog – v primerjavi z enako vadbo zvečer. Pri moških pa jutranji treningi spodbujajo večjo oksidacijo maščob in boljšo regeneracijo.
Poleg tega jutranja vadba dvigne bazalni metabolizem za 10–14 ur naprej. To pomeni, da še med sestanki, vožnjo in večerjo na tiho pokurite dodatnih 100–200 kalorij. Endorfini pa delujejo kot naravni antidepresiv, ki vas naredi nepremagljive že ob osmih zjutraj. Večja študija z več kot 5000 udeleženci je pokazala, da ljudje, ki so najbolj aktivni zjutraj med 7. in 9. uro, imajo nižje tveganje za debelost in manjšo obseg pasu.
Edina past: ker je glikogena malo, dolgi in zelo intenzivni treningi niso najboljša ideja. Zato je jutro idealno za hitro hojo, kolesarjenje, jogo, lahkotno tek in vadbo z lastno težo. Če želite HIIT ali težke uteži, to raje prestavite na popoldne. In če vadite v teščem stanju, popijte pred treningom črno kavo – kofein dodatno pospeši razgradnjo maščob za do 15 %.
Popoldne in zgodnji večer: ko telo doseže svoj vrhunec moči
Med 16. in 19. uro se zgodi prava čarovnija. Telesna temperatura je najvišja, sklepi so bolj gibljivi, pljučna zmogljivost na vrhuncu, testosteron in rastni hormon pa na maksimumu. Rezultat? Dvižete lahko več kilogramov, tečete hitreje in dlje časa vzdržujete visoko intenzivnost. Pregled več kot 60 študij potrjuje, da se učinkovitost vadbe povzpne med 16. in 20. uro, zlasti pri kratkih, eksplozivnih naporih.
Pri moških popoldanski treningi znižajo sistolični krvni tlak za 15 mmHg in spodbujajo večjo izgorevanje maščob v primerjavi z jutrom. Za ženske pa večerni treningi med 18.30 in 20.30 uro krepijo zgornji del telesa, povečajo moč in izboljšajo razpoloženje. To je čas, ko mišice delujejo najboljše, regeneracija hitrejša in tveganje za poškodbe manjše – idealno za dvigovanje uteži, intervalni tek ali ekipne športe.
Prav tako je popoldne odlično za tiste, ki želite več mišic: višja telesna temperatura omogoča več ponovitev in težje obremenitve, kar dolgoročno pospeši metabolizem in obliko telesa.
Praktični nasveti, da izkoristite znanost v vsakdanjem življenju
Želite vidno manj maščobe okoli pasu? Načrtujte vsaj štirikrat na teden zmerno kardio vadbo med 6. in 9. uro – hitra hoja po parku ali kolo po soseski. Po vadbi zaužijte beljakovinski zajtrk, kot so jajca z zelenjavo, da podprete mišice. Za moč in obliko pa prestavite težke treninge na 16. uro: začnite z ogrevanjem, dvignite uteži in končajte z raztezanjem.
Kombinacija, ki deluje za skoraj vse: tri jutranje kardio seanse za topljenje maščobe + dve popoldanski za mišice in moč. Ne pozabite na hidracijo – pijte vsaj pol litra vode pred in po vadbi, da ohranite energijo. In če ste začetnik, začnite počasi: 20 minut na dan je dovolj, da telo navadi in vidite rezultate čez 4–6 tednov.
Najpomembnejši del: doslednost premaga popolnost
Znanost je kristalno jasna, a najboljši čas je še vedno tisti, ki ga lahko vzdržujete iz tedna v teden. Če ste sova in vstajanje ob šestih zveni kot kazen, raje telovadite ob osmih zvečer kot sploh nič. Vsak gib se šteje – redna vadba, ne glede na uro, gradi navado, ki traja.
A če imate možnost izbire – in želite rezultate, ki jih boste opazili že čez mesec – poskusite naslednji mesec dosledno vaditi ob uri, ki ustreza vašemu cilju. Jutro za vitkejše telo in več energije. Popoldne za močnejše telo in boljše dosežke. Vi izberite, telo pa vam bo nagradilo z lahkotnostjo in samozavestjo.
Kateri del dneva boste jutri namenili vadbi?Vaše telo vam bo hvaležno že po prvem tednu. Zdaj je pravi trenutek – začnite takoj!
