Plank in »plezalec« že dolgo nikogar ne presenetita, a kljub temu lahko te vaje dobijo svež pridih. Skoraj vsak domači trening vključuje plank, »plezalca« ali sklece – to so vsestranske vaje, ki jih je mogoče prilagoditi različnim stopnjam pripravljenosti. Tukaj se razkriva, kako te priljubljene gibe popestriti in okrepiti trebušne mišice na nov način. Preberite in poskusite še danes!
Kako povečati učinkovitost vaj?
Običajno zadostuje, da vaje izvajate nekoliko dlje – namesto 30 sekund poskusite 45 ali 60, kar močno spremeni občutek. Še bolj zanimivo pa je gibanje samo nadgraditi. Tako se vključijo dodatne mišične skupine, trening postane razgiban in čas se izkoristi še bolje. Krepimo trebušne mišice s štirimi posodobljenimi vajami, ki prinašajo profesionalni pristop.
Kako izvesti trening?
Kompleks vključuje te vaje:
- »Plezalec« s hojo v planku.
- Sklece iz »medvedjega« planka na podlaktih.
- Spuščanje bokov k tlom v »medvedjem« planku.
- Plank »superman«.
Nastavite časovnik na 30 sekund dela in 30 sekund počitka. Vaje se izvajajo zaporedoma, dokler ne zaključite enega kroga. Naredite dva ali tri kroge, odvisno od počutja.
Navodila za izvedbo vaj
»Plezalec« s hojo v planku
Začnite v položaju za sklece. Kolena izmenično približujte prsim z majhnimi poskoki, pri čemer pazite, da boki ne nihajo preveč gor in dol ter da se ledveni del ne povesi. Hkrati izmenično spuščajte roke na podlakti in se vračajte v položaj na dlaneh. Krepimo trebušne mišice z nadzorovanim gibanjem.
Sklece iz »medvedjega« planka na podlaktih
Postavite se v »medvedji« plank na podlaktih: v položaju za sklece pokrčite kolena in boke pod pravim kotom. Telo potisnite naprej, dvignite komolce s tal, iztegnite roke in noge ter naredite skleco. Vrnite se v začetni položaj. Ta vaja krepimo trebušne mišice in hkrati aktivira roke.
Spuščanje bokov k tlom v »medvedjem« planku
Začnite v »medvedjem« planku s podlakti na tleh. Boke zasukajte v stran in se z enim dotaknite tal, nato se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugo stran in izmenjujte. Gibanje krepimo trebušne mišice ter izboljšuje stabilnost.
Plank »superman«
Lezite na tla, iztegnite roke naprej in noge nazaj, stopala naslonite na prste, dlani obrnite navzdol. Dvignite se v plank na iztegnjenih rokah, zadržite nekaj sekund, spustite se nazaj in ponovite. Sprva je dvig lahko zahteven, a sčasoma postane lažji. Pazite, da ledveni del ostane raven – če se povesi, raje izvajajte klasični plank.
Nasveti za uspeh
Začetniki naj se osredotočijo na pravilno izvedbo, saj je kakovost pomembnejša od hitrosti. Če je dvig v »supermanu« pretežak, se krepimo trebušne mišice z običajnim plankom, dokler moč ne naraste. Dihanje naj bo enakomerno, telo pa stabilno, da vaje dosežejo poln učinek.
Zakaj poskusiti ta pristop?
Krepimo trebušne mišice z novo različico znanih vaj, ki prinašajo svežino in večji izziv. Te posodobitve ne le okrepijo sredico telesa, ampak tudi prihranijo čas z vključevanjem več mišic hkrati. Trening je primeren za vse ravni, saj ga je mogoče prilagoditi z dolžino izvedbe ali številom krogov.
Začnite zdaj!
Krepimo trebušne mišice kot profesionalci s temi štirimi vajami v novem formatu. Plank in »plezalec« dobita nadgradnjo, ki bo popestrila vašo rutino. Nastavite časovnik, poskusite kompleks in občutite razliko – močnejši trebušni del je le nekaj krogov stran!
