Kako začeti uživati v vadbi doma in v telovadnici: 8 nasvetov športnih psihologov in trenerjev

Vadba ni vedno prijetna – od znoja do utrujenosti ali celo nelagodja ob pogledu v ogledalo. Vendar lahko s pravimi pristopi spremeniš odnos do vadbe in jo vzljubiš bolj kot pico. Razkrivamo osem nasvetov športnih psihologov in trenerjev, ki ti bodo pomagali najti veselje v gibanju, ne glede na to, ali vadiš doma ali v telovadnici.

1. Osredotoči se na en prijeten vidik vadbe

Raziskava Univerze New Hampshire iz leta 2015 je pokazala, da že en pozitiven spomin, povezan z vadbo, poveča motivacijo za naslednjo. Pomisli na nekaj, kar ti je bilo všeč med vadbo – morda občutek moči v nogah pri počepih ali veselje ob poskočni pesmi na zumba uri. Osredotoči se na proces, ne na rezultate. »Čas hitro mine, ko se zabavaš. Nehaj razmišljati o ciljih, išči užitek v gibanju,« pravi športna psihologinja.

Nasvet: Zapiši en pozitiven trenutek po vsaki vadbi, da okrepiš motivacijo.

2. Vključi energično glasbo

Glasba z ritmom 140–160 utripov na minuto takoj dvigne razpoloženje in doda energijo, kar potrjuje raziskava Univerze McMaster iz leta 2015. Za tek izberi skladbe s tempom do 180 utripov na minuto. Ustvari seznam najljubših pesmi, ki te spravijo v gibanje, in jih predvajaj glasno.

Nasvet: Poskusi z žanri, kot sta pop ali elektronska glasba, za dodatno motivacijo.

3. Razvajaj se po vadbi

Endorfini, ki prinašajo veselje ob vadbi, se običajno pojavijo po približno dveh mesecih redne aktivnosti. Proces lahko pospešiš z majhnimi nagradami po vadbi. Obožuješ resničnostne oddaje? Glej jih med raztezanjem. Imaš rada kavo? Pripravi si skodelico aromatične kave kot ritual po vadbi doma ali jo kupi v bližnjem lokalu po obisku telovadnice.

Nasvet: Izberi nagrado, ki te res osreči, npr. nova majica za vadbo ali smešne nogavice.

4. Obravnavaj vadbo kot nagrado

Nikoli ne glej na vadbo kot kazen za pojeden piškot. Takšen pristop vodi v občutke krivde in razočaranja. Namesto tega vadbo vidi kot priložnost za sprostitev – čas, ko se lahko osredotočiš nase, brez službenih e-pošt ali gospodinjskih obveznosti. »Vadba je tvoj trenutek svobode,« pravijo psihologi.

Nasvet: Pred vadbo si reci: »To je čas zame, da se sprostim in napolnim z energijo.«

5. Vadi s prijatelji

Skupinska vadba je odličen način, da gibanje postane zabavno. Pridruži se plesni skupini, kjer vlada prijateljsko vzdušje, ali povabi prijateljico v telovadnico. Med odmorom med serijami lahko poklepetata, hkrati pa si bosta pomagali pri pravilni izvedbi vaj, kot je dvigovanje uteži.

Nasvet: Poskusi ekipne športe, kot sta odbojka ali košarka, za več druženja in zabave.

6. Preizkušaj različne vrste vadbe

Mnogi ne marajo vadbe, ker še niso našli prave zase. Razmisli, kaj ti ustreza: solo vadba ali skupinska? Mirna dejavnost, kot je joga, ali eksplozivna, kot je boks? Domača vadba ali telovadnica? »Edini način, da odkriješ, kaj ti je všeč, je, da preizkusiš novo,« pravijo trenerji.

Nasvet: Preizkusi vsaj pet različnih vadb (npr. plavanje, pilates, dvigovanje uteži) in najdi svojo.

7. Izberi vadbo, v kateri si dobra

Ljudje uživamo v dejavnostih, kjer smo uspešni. Če ti balet ali boks ne gresta, ju opusti. Morda si odlična v dvigovanju uteži ali hitri hoji. Poišči vadbo, kjer se počutiš samozavestno, in veselje bo prišlo samo od sebe.

Nasvet: Prosi trenerja, naj oceni tvoje prednosti, in se osredotoči na vaje, ki ti gredo dobro od rok.

8. Postavljaj majhne cilje

Veliki cilji, kot je »shujšati 10 kg«, pogosto vodijo v razočaranje. Začni z majhnimi, dosegljivimi cilji, npr. »dvakrat tedensko bom vadila 30 minut«. Vsako vadbo označi v koledarju – že vizualizacija napredka te bo motivirala za nadaljevanje.

Nasvet: Vsak mesec dodaj en nov cilj, npr. povečanje števila ponovitev ali daljši čas vadbe.

Dodatni nasveti za uživanje v vadbi

• Udobna oprema: Investiraj v kakovostne copate ali barvito obleko, ki ti dvigne razpoloženje.
• Spremljaj napredek: Beleži svoje dosežke, npr. koliko kilogramov dvigneš ali kako dolgo tečeš.
• Prilagodljiv urnik: Vadi takrat, ko ti najbolj ustreza, da se izogneš občutku prisile.
• Zmanjšaj pričakovanja: Ne pričakuj takojšnjih rezultatov; uživaj v majhnih zmagah.

Na kaj biti pozoren?

• Pozitivna naravnanost: Izogibaj se mislim, da je vadba kazen ali obveza.
• Pravi pristop: Ne sili se v vadbo, ki ti ni všeč; poišči tisto, ki te veseli.
• Zdravje: Če imaš zdravstvene omejitve, se posvetuj z zdravnikom ali trenerjem.
• Uravnoteženost: Preveč vadbe lahko vodi v izgorelost; poslušaj svoje telo.

Zakaj je to pomembno?

Vadba ne mora biti muka – z majhnimi triki, kot so glasba, nagrade, družba ali prava vrsta gibanja, lahko postane del tvojega življenja, ki ga boš vzljubila. Ti nasveti ti bodo pomagali prelisičiti um in najti veselje v gibanju, ne glede na to, ali vadiš doma ali v telovadnici. Začni že danes: izberi en nasvet, kot je ustvarjanje energične glasbene liste, in naredi prvi korak k vadbi, ki te bo osrečila! Tako boš gibanje spremenila v užitek, ki te bo napolnil z energijo in samozavestjo.