Kako preprečiti izgubo mišic med hujšanjem

Ko se lotite diete, ne izgubljate le maščobe, temveč tudi mišice. To je dobro znano dejstvo, ki ga mnogi, ki hujšajo, spregledajo. Izguba mišic lahko negativno vpliva na vašo telesno pripravljenost, moč in presnovo. Tukaj razkrivamo, zakaj se to zgodi in kako ohraniti mišično maso med hujšanjem.

Zakaj izgubljamo mišice?

Za izgubo maščobe je potreben kalorični primanjkljaj, kar pomeni, da porabite več kalorij, kot jih zaužijete. To dosežete z zmanjšanjem vnosa hrane ali povečanjem telesne aktivnosti.

V prvih dneh kaloričnega primanjkljaja telo porablja zaloge glikogena – shranjene oblike glukoze iz ogljikovih hidratov, ki je primarni vir energije. Glikogen je v mišicah vezan z vodo, zato se ob njegovi porabi izloči tudi voda. To pojasnjuje, zakaj v začetku diete pogosto izgubite nekaj kilogramov, ki jih imenujemo »vodna teža«.

Ko so zaloge glikogena izčrpane, telo začne porabljati maščobo za energijo. Vendar nekatere telesne funkcije, na primer delovanje možganov, ne morejo uporabljati maščobe. Zato telo razgrajuje beljakovine iz mišic, da jih pretvori v glukozo. Ta proces vodi do izgube mišične mase, kar upočasni presnovo in lahko po dieti povzroči ponovno pridobivanje teže.

Koliko mišic izgubimo?

V nasprotju s prepričanjem, da ljudje z več maščobe izgubijo manj mišic, raziskave kažejo, da tako vitki kot ljudje z več telesne maščobe izgubijo znatne količine mišične mase med kaloričnim primanjkljajem. Izguba ni odvisna od hitrosti hujšanja, temveč od skupne izgube teže.

Če izgubite 10 % telesne teže, približno 20 % te izgube predstavlja nemastna masa (mišice, organi, kosti), kar lahko pomeni več kilogramov mišic. Prepričanje, da visokobeljakovinska dieta preprečuje izgubo mišic, je sporno, saj raziskave kažejo podobne izgube mišic pri vseh vrstah diet, ne glede na vnos beljakovin.

Kako ohraniti mišice med hujšanjem?

Edini dokazan način za zmanjšanje izgube mišic je kombinacija telesne vadbe in visokobeljakovinske diete. Tukaj so ključni koraki:

1. Redna telesna vadba:
   • Vadba za moč: Dvigovanje uteži ali vaje z lastno telesno težo (npr. sklece, počepi) spodbujajo rast in ohranjanje mišic. Vadite vsaj 2–3-krat tedensko, z osredotočenostjo na vse mišične skupine.
   • Kardio vadba: Zmerna kardio vadba (npr. hoja, kolesarjenje) pomaga pri kurjenju maščobe, a pretiravanje lahko poveča izgubo mišic. Omejite jo na 2–3 seanse tedensko po 20–30 minut.
   • Vadba signalizira telesu, naj ohranja mišice, saj jih potrebuje za gibanje, kar zmanjša njihovo razgradnjo.
2. Povečan vnos beljakovin:
   • Odrasli običajno potrebujejo 0,8 g beljakovin na kg telesne teže na dan za ohranjanje mišic. Med hujšanjem in ob vadbi se ta potreba poveča na 1,2–1,5 g na kg, pri intenzivni vadbi pa celo na 2 g na kg.
   • Primer: Če tehtate 70 kg, zaužijte 84–105 g beljakovin dnevno (ali do 140 g pri intenzivni vadbi). To dosežete z živili, kot so piščanec, ribe, jajca, skuta, stročnice ali beljakovinski napitki.
   • Starejši ljudje potrebujejo več beljakovin zaradi naravnega upadanja mišične mase.
3. Uravnotežen kalorični primanjkljaj:
   • Ustvarite blag primanjkljaj (300–500 kalorij dnevno), da zmanjšate izgubo mišic. Preveč strog primanjkljaj (npr. pod 1200 kalorij) poveča razgradnjo mišic.
   • Ne izključujte ogljikovih hidratov popolnoma, saj podpirajo vadbo in obnavljanje glikogena. Približno 30–40 % dnevnih kalorij naj prihaja iz kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. ovsena kaša, kvinoja).
4. Pravilna hidracija in počitek:
   • Pijte dovolj vode (2–3 litre dnevno), saj dehidracija negativno vpliva na mišično funkcijo.
   • Poskrbite za 7–9 ur spanja, saj se mišice obnavljajo med počitkom.

Previdnost pri prekomernem vnosu beljakovin

Vnos beljakovin nad 2,5 g na kg telesne teže lahko negativno vpliva na presnovo, saj zmanjša sposobnost telesa za uporabo glukoze. To lahko povzroči utrujenost ali dolgoročne zdravstvene težave. Držite se priporočenih količin in se posvetujte z nutricionistom, če ste negotovi.

Dodatni nasveti

• Merite napredek: Namesto tehtnice uporabljajte merilni trak ali analizo telesne sestave, da spremljate izgubo maščobe in ohranjanje mišic.
• Postopno hujšanje: Hitro hujšanje poveča izgubo mišic, zato ciljajte na 0,5–1 kg izgube tedensko.
• Dodatki: Razmislite o dodatkih, kot so BCAA (aminokisline z razvejano verigo) ali kreatin, ki lahko podpirajo ohranjanje mišic, a se posvetujte s strokovnjakom.

Zakaj je to pomembno za vas?

Ohranjanje mišic med hujšanjem ni le vprašanje videza, temveč tudi zdravja. Mišice podpirajo presnovo, moč in gibljivost, njihova izguba pa lahko vodi do upočasnjenega metabolizma in ponovnega pridobivanja teže. Z vadbo za moč, zadostnim vnosom beljakovin in blagim kaloričnim primanjkljajem lahko dosežete izgubo maščobe, ne da bi žrtvovali mišice. Začni že danes – dodaj vaje za moč v svojo rutino, povečaj vnos beljakovin in hujšaj pametno za dolgoročne rezultate!