Izvajajte te preproste vaje dvakrat tedensko – in kolena vas ne bodo bolela

Želite poskrbeti za zdrava kolena? Te vaje so preproste, a učinkovite – zmanjšajo bolečino, okrepijo mišice in izboljšajo gibljivost, tudi če že imate težave, kot je osteoartroza. Tukaj so koraki za vse stopnje pripravljenosti – začnite zdaj in občutite razliko!

Zakaj vaje pomagajo?

Raziskave potrjujejo: telesna aktivnost lajša bolečine v kolenih, izboljšuje gibljivost in dviguje kakovost življenja, tudi pri osteoartrozi. Močne mišice nog ščitijo sklepe, redne vaje pa podpirajo zdravje hrustanca. Bolečina v kolenih je pogosta težava, ki jo povzročajo poškodbe, artritis ali preobremenitve, a z gibanjem jo lahko preprečite ali omilite. Dovolj sta dva treninga na teden – in napredek bo opazen!

Kako izvajati vaje?

Vsaka vaja krepi določene mišice: počepi razvijajo kvadricepse, romunski mrtvi dvig zadnje stegenske mišice, dvigi na prste pa meča. Izberite težavnost glede na svojo pripravljenost in postopoma povečujte obremenitev.

Počepi na stol

1. Sedite na rob stola, hrbet držite raven, nagnite se naprej in prenesite težo na stopala.
2. Ko najdete ravnotežje, se dvignite.
3. Naredite 4 serije po 10 ponovitev.
   Napredek: Ko vam postane lahko, poskusite klasične počepe brez stola – pete naj ostanejo na tleh, kolena se ne smejo obračati navznoter, hrbet pa naj bo raven. Postopoma povečajte ponovitve ali dodajte dumbbelle.

Romunski mrtvi dvig

1. Stojte z rahlo pokrčenimi koleni (ta položaj ohranite).
2. Nagnite se naprej iz bokov, hrbet in vrat naj bosta ravna.
3. Spustite roke do sredine golenov, nato se vrnite v začetni položaj.
   Preverjanje tehnike: Uporabite palico (npr. lesen ročaj) – položite jo vzdolž hrbtenice, da se dotika križnice, lopatic in zatilja. Kontakt mora ostati ves čas!
   Napredek: Če tehnika drži, dodajte uteži ali poskusite vajo na eni nogi (drugo stopalo na prstih zadaj, boki v ravnini). Naredite 4 serije po 10 ponovitev na nogo.

Dvig na prste na eni nogi

1. Stojte ob steni na eni nogi, z rokami se rahlo opirajte.
2. Dvignite se na prste in spustite – 2 sekundi gor, 2 dol, koleno naj bo iztegnjeno.
3. Naredite 3 serije z največ 20 ponovitvami (kolikor zmorete).
   Napredek: Ko dosežete 20 ponovitev, dodajte uteži (npr. dumbbelle) in zmanjšajte število ponovitev.

Začnite in okrepčajte kolena!

Te vaje so preproste, a delujejo – dvakrat na teden je dovolj, da zaščitite kolena in zmanjšate bolečino. Postopoma povečujte težavnost in prilagodite tempo svoji ravni. Ni treba veliko – le rednost in pravilna izvedba. Poskusite zdaj in naredite korak k zdravim kolenom brez bolečin!