Ali lahko telovadiš kljub bolečinam v mišicah? Odgovarja zdravnik

Vsak, ki je kdaj telovadil, pozna občutek bolečih mišic dan po vadbi. Se splača vztrajati pri treningu ali je bolje narediti premor? Preberi, kaj svetuje strokovnjak, da preprečiš poškodbe in poskrbiš za hitrejše okrevanje.

Kaj pomeni bolečina v mišicah?

Bolečine v mišicah po vadbi, znane tudi kot zapoznela mišična bolečina (DOMS), so običajne in pogosto posledica mikroskopskih poškodb mišičnih vlaken zaradi intenzivne ali nove obremenitve. Vendar pa lahko bolečina včasih nakazuje resnejše težave, kot so raztrganine ali vnetja.

Nasvet: Če je bolečina ostra ali traja dlje kot nekaj dni, ne ignoriraj znakov – posvetuj se z zdravnikom.

Kaj pravi strokovnjak?

Ortoped in travmatolog poudarja, da je pri bolečinah v mišicah pametno narediti premor: »Če mišice bolijo, se izogibaj naporom. Nadaljevanje vadbe poveča tveganje za resne poškodbe, kot so hujše raztrganine mišičnih vlaken. Hladni ali topli obkladki lahko olajšajo bolečino, a ne pospešijo okrevanja.«

Z vadbo lahko nadaljuješ šele, ko bolečina popolnoma izgine, kar običajno traja vsaj dva dni. Če bolečina vztraja dlje kot tri tedne, obišči zdravnika, da izključiš poškodbe mišic ali kit.

Nasvet: Poslušaj svoje telo – prisilna vadba skozi bolečino lahko podaljša čas okrevanja.

Kako ravnati pri bolečinah v mišicah?

1. Počitek: Daj mišicam čas za regeneracijo. Namesto intenzivne vadbe izberi lažje aktivnosti, kot so hoja ali joga, ki ne obremenjujejo bolečih mišic.
2. Hladni ali topli obkladki: Hladni obkladki (npr. led v krpi) pomagajo v prvih 24–48 urah za zmanjšanje vnetja. Po tem lahko topli obkladki sprostijo mišice.
3. Hidracija in prehrana: Pij veliko vode in jej hrano, bogato z beljakovinami (npr. jajca, ribe), da podpreš obnovo mišic.
4. Nežna masaža: Lahka masaža lahko izboljša prekrvavitev in olajša napetost, a se izogibaj močnemu pritisku.
5. Raztezanje: Nežno raztezanje lahko zmanjša togost, vendar ne pretiravaj, da ne obremeniš mišic.

Nasvet: Magnezij v prehrani (npr. oreščki, špinača) ali kot dodatek lahko pomaga preprečiti mišične krče in pospeši okrevanje.

Kdaj nadaljevati z vadbo?

Z vadbo počakaj, dokler bolečina popolnoma ne izgine, kar običajno traja 2–3 dni pri blagih bolečinah. Začeti moraš postopoma:

• Prvi dan po premoru izberi lažjo vadbo, kot je vadba z lastno težo ali kolesarjenje.
• Osredotoči se na druge mišične skupine, ki niso bile boleče.
• Povečuj intenzivnost postopoma, da preprečiš ponovne bolečine.

Če bolečina po treh tednih ne izzveni ali se poslabša, obišči zdravnika, saj lahko gre za resnejšo poškodbo, kot je raztrganina ali vnetje kite.

Nasvet: Vzpostavi raznolik urnik vadbe, ki vključuje počitek, da preprečiš preobremenitev mišic.

Kako preprečiti bolečine v prihodnje?

• Ogrevanje: Pred vadbo 5–10 minut ogrevaj telo z dinamičnim raztezanjem ali lahkim kardiem.
• Postopno povečevanje obremenitve: Ne povečuj teže ali intenzivnosti vadbe prehitro – drži se pravila 10 % povečanja na teden.
• Regeneracija: Vsaj 1–2 dni na teden nameni počitku ali aktivnemu okrevanju (npr. plavanje).
• Pravilna tehnika: Poskrbi, da vaje izvajaš pravilno, po potrebi se posvetuj s trenerjem.

Nasvet: Po vadbi naredi 5-minutno ohlajanje z raztezanjem, da zmanjšaš tveganje za bolečine.

Zakaj je to pomembno?

Bolečine v mišicah so normalen del vadbe, a ignoriranje le-teh lahko privede do resnih poškodb, ki te od vadbe odvrnejo za tedne ali mesece. Z ustreznim počitkom, nego in postopnim vračanjem k vadbi boš poskrbela za zdrave mišice in dolgoročni napredek. Začni že danes: poslušaj svoje telo in si privošči premor, ko ga potrebuješ! Tvoj trening bo učinkovitejši, ti pa boš polna energije za nove izzive.