V času, ko svet pretresajo težki dogodki, so stres, šok in panika pogoste reakcije na slabe novice. Nenehno spremljanje novic še dodatno obremenjuje našo živčno stanje. Zato smo skupaj s psihologi pripravili praktičen vodnik z desetimi nasveti, kako se pomiriti, ko te preplavi tesnoba, in povrniti notranji mir.
Kako prepoznati tesnobo?
Ob preveliki količini negativnih informacij lahko občutiš paniko ali strah, ki se kažejo z:
- Pospešenim utripom
- Oteženim dihanjem
- Občutkom stiskanja v prsih
- Potenjem, mrzlico ali tresenjem
Ti simptomi so podobni paničnemu napadu, a manj intenzivni. Za to je odgovoren hormon kortizol, ki v nevarnosti poveča krvni tlak, raven sladkorja v krvi in pomaga premagovati bolečino. Občasni izbruhi kortizola niso škodljivi, a redna izpostavljenost lahko vodi v psihološke težave. Zato je ključno, da se naučiš obvladovati tesnobo.
10 nasvetov za pomiritev
- Dihaj pravilno
Tesnoba povzroči mišične krče, telo pa se odzove s hitrim dihanjem. Namesto bega se osredotoči na dihanje:- Počasi in globoko vdihni skozi nos.
- Še počasneje izdihni skozi usta.
- Zapri oči in štej izdihe.
Ta tehnika preusmeri pozornost na telo in pomaga pri sprostitvi. Znanstveniki potrjujejo, da je uravnavanje dihanja prva pomoč pri tesnobnih motnjah.
Nasvet strokovnjaka: Poskusi dihati tako, da je izdih daljši od vdiha (npr. 4 sekunde vdiha, 8 sekund izdiha, postopoma do 16 sekund izdiha). Za vajo poskusi zavestno občutiti strah, ko si miren – to te lahko nasmeji in olajša spopadanje s pravim strahom.
- Prekini z »doomscrollingom«
Nenehno pregledovanje slabih novic (»doomscrolling«) povečuje tesnobo. Omeji čas za novice, npr. 15 minut zjutraj in zvečer. Izklopi obvestila novičarskih aplikacij ali jih premakni v arhiv.
Nasvet strokovnjaka: Postavi si meje – novice so pomembne, a prednost daj sebi in svojim vsakodnevnim opravilom. - Uporabi aromaterapijo
Vonj sivke dokazano pomirja in zmanjšuje tesnobo. Prižgi svečo z vonjem sivke, uporabi difuzor ali se okopaj z eteričnim oljem sivke. Raziskave potrjujejo, da ta aroma pomaga pri tesnobnih motnjah. - Zapiši svoje občutke
Ekspresivno pisanje je učinkovita tehnika za sproščanje stresa. Nastavi časovnik na 20 minut in zapiši vse, kar te skrbi, brez skrbi za slovnico ali pravopis. To je kot izpoved – strahove »pusti« na papirju, kar zmanjša napetost.
- Pojdi na sprehod
Ob pospešenem utripu intenzivna vadba ni priporočljiva, saj dodatno obremeni telo. Počasen sprehod, še posebej v naravi, pa dokazano zmanjšuje tesnobo. V mestu izberi park kot alternativo gozdu. - Popij vodo (ne alkohola)
V stresu pogosto izgubimo apetit, saj kortizol »izklopi« občutek lakote. Kozarec hladne vode lahko olajša simptome tesnobe, še posebej, če si dehidriran. Raziskave kažejo, da pomanjkanje vode poslabša stres in depresijo. Izogibaj se kofeinu in alkoholu, saj lahko stanje poslabšata.
Nasvet strokovnjaka: Namesto tablet ali hrane raje predelaj čustva z dihanjem, sprehodom ali pogovorom. Alkohol lahko začasno omili tesnobo, a kasneje poveča občutek depresije. - Preusmeri pozornost
Ko začutiš tesnobo, se loti fizične aktivnosti, kot je pospravljanje ali pomivanje posode. To te »vrne v telo« in zmanjša občutek odmaknjenosti. Petje je prav tako odlično, saj združuje dihanje in ustvarjalnost. - Uporabi igračo proti stresu
Igrače, ki vključujejo drobno motoriko (npr. stresne žogice ali blazine z kroglicami), pomagajo preusmeriti pozornost in pomiriti. Ne odpravijo osnovne tesnobe, a preprečijo destruktivne navade, kot je grizenje nohtov. - Izpostavi se modri svetlobi
Modra svetloba pomirja živčni sistem in pomaga pri nespečnosti. Če nimaš posebne svetilke, pojdi na sprehod – dnevna svetloba spodbuja tvorbo serotonina, hormona sreče, ki blaži strah. Sončna svetloba prav tako poveča raven vitamina D, kar izboljša razpoloženje. - Poišči strokovno pomoč
Če se panični napadi ponavljajo ali močno vplivajo na spanec, apetit in vsakdan, poišči pomoč psihoterapevta ali psihiatra. Ti strokovnjaki uporabljajo metode, kot je kognitivno-vedenjska terapija, ki so dokazano učinkovite.
Nasvet strokovnjaka: Predstavljaj si paniko kot val, ki naraste in nato popusti. Če je ne »hraniš« z dodatnimi skrbmi, bo izginila. Če pa se ponavlja vsak dan ali spremlja suicidalne misli, je obisk zdravnika nujen.
Dodatni nasveti za obvladovanje tesnobe
Dodatni nasveti za obvladovanje tesnobe- Omeji novice: Izberi zanesljive vire in se izogibaj senzacionalističnim vsebinam.
- Pogovarjaj se: Deli občutke z bližnjimi, saj pogovor zmanjšuje občutek osamljenosti.
- Meditacija: Poleg dihanja poskusi meditacijske tehnike, ki te povežejo s telesom.
- Vzpostavi rutino: Redne dejavnosti, kot so spanje ob istem času ali lahka vadba, dajejo občutek stabilnosti.
- Izogibaj se samozdravljenju: Nikoli ne posegaj po zdravilih ali prehranskih dopolnilih brez posveta z zdravnikom.
Zakaj je pomembno obvladovati tesnobo?
Tesnoba je naravna reakcija, ki nam pomaga preživeti, a v današnjem svetu lahko postane ovira. Z dihanjem, sprehodi, pisanjem ali strokovno pomočjo lahko obvladaš njene simptome in povrneš ravnovesje. Ti nasveti so preprosti, a učinkoviti – osredotoči se nase, poskusi enega od predlaganih korakov in že danes naredi prvi korak k mirnejšemu življenju!
