Ne le hujšanje: Kaj je intervalno postenje in zakaj je lahko škodljivo

Intervalno postenje je v zadnjih letih postalo priljubljen trend, ki obljublja izgubo teže, pomlajevanje celic, upočasnitev staranja in celo izboljšanje zdravja. A kljub navdušenju, ki ga promovirajo zvezdniki in vplivneži, ima ta pristop tudi temno plat. Kaj pravzaprav je intervalno postenje, kako deluje in zakaj ni primerno za vse? Razkrivamo prednosti, slabosti in potencialne nevarnosti, ki jih prinaša ta način prehranjevanja.

Kaj je intervalno postenje?

Intervalno postenje je prehranski režim, pri katerem se dnevni čas deli na obdobja postenja (»okna lakote«) in obdobja, ko je dovoljeno jesti (»prehranska okna«). Trajanje teh oken se razlikuje glede na izbrano shemo. Prve omembe postenja segajo že v čas Hipokrata (5. stoletje pr. n. št.), sodobne raziskave pa so se intenzivneje začele v 19. stoletju. Japonski znanstvenik Jošinori Osumi je za odkritje mehanizma avtofagije (čiščenja celic med postenjem) leta 2016 prejel Nobelovo nagrado, kar je dodatno spodbudilo priljubljenost tega trenda.

Kako deluje intervalno postenje?

Ko jemo, se hrana (zlasti ogljikovi hidrati) v telesu razgradi v sladkor, ki ga celice uporabljajo za energijo. Presežek sladkorja se shranjuje v maščobnih zalogah pod vplivom inzulina. Med postenjem se raven inzulina zniža, kar omogoča telesu, da začne porabljati shranjene maščobe za energijo. Na tem principu temelji izguba teže pri intervalnem postenju. Vendar ta proces ni brez tveganj, zlasti če se izvaja brez strokovnega nadzora.

Prednosti intervalnega postenja

Raziskave, večinoma opravljene na živalih, kažejo, da intervalno postenje lahko prinese nekatere koristi:

• Izguba teže: Ljudje, ki se postijo, običajno zaužijejo manj kalorij, kar vodi do izgube telesne mase (približno 3 % v 10 tednih, kot je pokazala študija Univerze v Illinoisu).
• Upočasnitev staranja: Postenje lahko zmanjša oksidativne procese, ki prispevajo k staranju in povečujejo tveganje za raka.
• Izboljšanje presnove: Kratkotrajno postenje lahko izboljša nekatere presnovne kazalnike, kot je občutljivost na inzulin.

Vendar znanstveniki opozarjajo, da so raziskave na ljudeh še v zgodnji fazi, zato obljube o »večni mladosti« ali ozdravitvi kroničnih bolezni ostajajo vprašljive.

Škode in tveganja intervalnega postenja

Kljub potencialnim koristim ima intervalno postenje tudi resne slabosti, ki jih ne smemo spregledati:

• Izguba mišične mase: Med postenjem telo za energijo porablja ne le maščobe, temveč tudi mišično tkivo, kar zmanjša osnovno presnovo. Po vrnitvi k običajni prehrani se teža pogosto povrne v obliki maščobe, kar vodi v »jo-jo« učinek.
• Prebavne težave: Dolgi intervali brez hrane lahko motijo izločanje želodčnega soka, kar poveča tveganje za gastritis, razjede, holecistitis ali žolčne kamne.
• Motnje prehranjevanja: Dolgotrajno postenje lahko sproži kompulzivno prenajedanje v prehranskih oknih, kar vodi do povečanja telesne teže in nezdravih prehranskih navad.
• Pomanjkanje hranil: Omejen čas za prehranjevanje lahko povzroči pomanjkanje vitaminov, mineralov in beljakovin, kar oslabi imunski sistem in poveča tveganje za obolenja.
• Stres za telo: Postenje je za telo stresno, zlasti za ljudi s kroničnimi boleznimi, kar lahko poslabša obstoječa stanja ali sproži nova.

Intervalno postenje je še posebej nevarno za:

• Nosečnice in doječe matere
• Otroke in mladostnike do 18 let
• Osebe s težavami z želodcem, žolčnikom ali nadledvičnimi žlezami
• Bolnike s kroničnimi boleznimi, kot je sladkorna bolezen

Priljubljene sheme intervalnega postenja

Obstaja več vrst intervalnega postenja, ki se razlikujejo po trajanju postnih in prehranskih oken:

• 13/11 (cirkadno): 13 ur postenja in 11 ur za prehranjevanje. To je najlažja shema, ki je podobna pravilu »ne jej po šesti uri«.
• 16/8: 16 ur postenja in 8 ur za prehranjevanje (npr. od 10. do 18. ure). Najbolj priljubljena možnost, ki omogoča tri obroke.
• 18/6: 18 ur postenja in 6 ur za prehranjevanje. Zahteva dva glavna obroka in en prigrizek.
• 36/0: 36 ur popolnega postenja (npr. od sobote zvečer do ponedeljka zjutraj). Najbolj ekstremna shema, ki jo je priporočljivo izvajati največ enkrat na teden.

Kaj pravijo raziskave?

Študija Univerze v Illinoisu je pokazala, da je shema 18/6 učinkovita pri izgubi teže pri ljudeh z debelostjo. Udeleženci so v 10 tednih izgubili približno 3 % telesne teže, saj so zaužili približno 550 kalorij manj na dan. Vendar so v prvih treh tednih poročali o stranskih učinkih, kot so utrujenost, glavoboli in omotica, ki so po prilagoditvi organizma izginili.

Kljub temu so raziskave omejene, saj so bile večinoma opravljene na živalih, rezultati na ljudeh pa še niso povsem zanesljivi. Zato strokovnjaki opozarjajo, da intervalno postenje ni čudežna rešitev.

Zakaj intervalno postenje ni za vsakogar?

Čeprav je intervalno postenje privlačno zaradi svoje preprostosti – ni treba šteti kalorij ali slediti zapletenim pravilom –, ga ni priporočljivo izvajati brez posveta z zdravnikom. Postenje lahko povzroči več škode kot koristi, zlasti če imate zdravstvene težave ali nepravilne prehranske navade. Namesto ekstremnih shem, kot je 36-urni post, je bolje vzpostaviti uravnotežen prehranski režim z rednimi obroki in zadostnim vnosom hranil.

Optimalen čas brez hrane je približno 12 ur, kar vključuje nočni spanec (8 ur) in 3–4 ure pred spanjem brez hrane. Daljši intervali, kot so 13–14 ur ali več, lahko povzročijo stres in motnje v presnovi, kar dolgoročno škodi zdravju.

Namesto da se zanašate na modne diete, se osredotočite na trajnostne navade: jejte raznoliko, omejite predelano hrano, pijte dovolj vode in se gibajte. Če razmišljate o intervalnem postenju, se najprej posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, ki vam bo pomagal prilagoditi režim vašim potrebam. Zdravje je pomembnejše od hitrih rezultatov – izberite pot, ki vas bo vodila k dobremu počutju na dolgi rok.