Vse o proizvodnji in jemanju kolagena: obsežen strokovni vodnik

Kolagen je beljakovina, ki tvori temelj vseh vezivnih tkiv v telesu in je ključni del tako lepotne rutine kot prehrane tistih, ki skrbijo za svoje zdravje. Vendar mora biti ta glikoprotein pravilno absorbiran, kar ni vedno preprosto ali splošno znano. Skupaj s strokovnjaki razkrivamo tipe in vire kolagena ter razjasnjujemo mite in resnice o njegovi sintezi v telesu.

Zakaj je kolagen postal »čudežna tabletka«?

Kolagen je zaradi svojih regenerativnih, hidratantnih in biološko razgradljivih lastnosti postal priljubljen v kozmetični in farmacevtski industriji. Pogosto ga najdemo v prehranskih dopolnilih, kjer obljubljajo sijoče lase, močne nohte in kosti, elastično kožo ter prožne sklepe in žile. Vendar agresivni marketinški pristopi pogosto ustvarjajo nerealna pričakovanja in širijo mite. Za prave rezultate je treba kolagen v telo vnesti pravilno, pri čemer se ne smemo zanašati na trditve, da bo dovolj le skleda hladetnine ali kostne juhe.

Kaj je kolagen?

Kolagen je beljakovina, ki je osnova vezivnih tkiv, kot so kite, kosti, hrustanec in koža, ter zagotavlja njihovo trdnost in elastičnost. Njegova molekula je levosukana trojna vijačnica, sestavljena iz treh glavnih aminokislin: glicina, prolina in lizina. Kolagen je izključno živalski protein, zato t.i. »rastlinski kolagen« (pogosto hidroliziran pšenični protein) ni pravi kolagen, čeprav ima določene koristi. Pri nakupu prehranskih dopolnil vedno preveri etiketo – beljakovine naj prevladujejo, glicin in prolin pa naj bosta navedena kot glavni aminokislini.

Kdaj in komu je potrebno jemati kolagen?

V telesu se kolagen naravno sintetizira, a ta proces, imenovan sinteza nativnega kolagena, je zapleten in zahteva zadostne količine vitaminov (A, C, D, E) ter mineralov (cink, baker, železo, selen). Sinteza je odvisna od prehrane, bogate z beljakovinami, in odsotnosti genetskih motenj. Vendar se po 20.–25. letu hitrost sinteze zmanjšuje, po 55.–60. letu pa skoraj ustavi. Na sintezo negativno vplivajo tudi kajenje, UV-sevanje, stres in pomanjkanje mikrohranil. Zato je po 25. letu pogosto smiselno dodajanje kolagena, bodisi prek prehrane bodisi z dopolnili, da se zagotovi zadosten vnos aminokislin za njegovo tvorbo.

Kako telo proizvaja kolagen in zakaj s starostjo preneha?

Kolagen, ki ga zaužijemo s hrano ali dopolnili, se v prebavnem traktu razgradi na aminokisline (glicin, prolin, lizin) z encimi, kot sta tripsin in kemotripsin. Iz teh aminokislin telo nato »sestavi« lasten kolagen. Če je prehrana uravnotežena in ne primanjkuje vitaminov ali mineralov, telo mladih posameznikov običajno proizvede dovolj kolagena. Vendar s starostjo sinteza upada, kar povzroča tanjšanje kože, krhkost kosti in manj prožne sklepe. Dodajanje aminokislin prek hrane ali dopolnil lahko poveča sintezo, a ne gre za neposredno absorpcijo kolagena, kot pogosto trdijo marketinške kampanje.

Kolagen iz hladetnine ali prehranskih dopolnil?

Hladetnina in kostna juha sta vira kolagena, saj vsebujeta hidroliziran kolagen iz kosti in hrustanca. Vendar:

• Omejitve: Hladetnina je težko prebavljiva, ni primerna za vse (npr. pri boleznih trebušne slinavke, jeter ali žolčnika) in zahteva redno uživanje za potencialne koristi.
• Učinkovitost: Kolagen iz hladetnine se v prebavilih razgradi na aminokisline, ki jih telo morda uporabi za druge namene, ne nujno za kožo ali sklepe. Znanstvenih dokazov o njeni učinkovitosti primanjkuje.
• Prehranska dopolnila: Hidroliziran kolagen v dopolnilih je že delno razgrajen, kar omogoča hitrejšo absorpcijo. Na voljo je v obliki prahu, kapsul ali tekočin, kar olajša redno jemanje.

Prehranska dopolnila so praktičnejša in pogosto bolj zanesljiva izbira, a ključno je izbrati kakovosten izdelek z jasno navedenim virom in sestavo.

Viri in tipi kolagena

Kolagen pridobivajo iz tkiv goveda (koža, kosti) ali rib (morski kolagen iz kože in hrustanca). Morske in goveje vrste se razlikujejo:

• Morski kolagen: Manj toplotno stabilen, zahteva takojšnjo obdelavo in hlajenje, zato je dražji.
• Goveji kolagen: Bolj odporen na temperature, cenejši, a kakovost je odvisna od surovine in obdelave.

Znanstvene študije kažejo, da je učinkovitost odvisna od kakovosti surovin in ne vrste vira. Obstaja 28 tipov kolagena, a 90 % spada v štiri glavne:

• Tip I: Najpogostejši, v koži, kosteh, kitah, zobeh; zagotavlja trdnost.
• Tip II: V hrustancih; podpira prožnost sklepov.
• Tip III: V koži, žilah, pljučih; spodbuja gladkost in celjenje ran.
• Tip IV: V bazalnih membranah kože in ledvic; podpira strukturno funkcijo.

Za kožo sta najpomembnejša tipa I in III, za sklepe tip II.

Kaj so hidrolizati kolagena?

Hidroliziran kolagen je beljakovina, razgrajena na manjše peptide, ki se lažje absorbirajo. Želatina je produkt denaturacije kolagena, a ni enako učinkovita. Mit pravi, da hidrolizati bolje prodirajo skozi kožo ali tkiva, vendar se v telesu hitro razgradijo in ne nadomestijo nativnega kolagena. So pa dober vir aminokislin, zlasti glicina, prolina in hidroksiprolina, ki podpirajo sintezo kolagena. Hrustanci rib, bogati s kolagenom tipa II, vsebujejo tudi glikozaminoglikane (npr. hondroitinsulfat), ki krepijo sklepe.

Znanstveni dokazi o koristih kolagena

Kolagen je ključen za trdnost kosti, prožnost sklepov, elastičnost kože in zdravje zob ter prebavo. Pomanjkanje povzroča gube, krhke kosti in manj gibljive sklepe. Študije potrjujejo:

• Francosko-japonsko-belgijska raziskava je pokazala, da dopolnila po 4 tednih izboljšajo hidratacijo kože, učinek pa traja 12 tednov.
• Belgijska študija dokazuje, da kolagen po 6 mesecih lajša bolečine v sklepih, a krajše jemanje (3 mesece) ni učinkovito.

To razbija mit o »hitrem učinku« ali »enkratnem tečaju«.

Miti in resnice o sintezi kolagena

• Mit: Kolagen v kremah prodre v kožo. Molekule kolagena so prevelike, da bi prešle epidermalno pregrado. Kreme vlažijo površino, ne pa spodbudijo sinteze.
• Mit: Rastlinski kolagen obstaja. Kolagen je izključno živalski protein; »rastlinski kolagen« je marketinški trik.
• Mit: Hladetnina nadomesti dopolnila. Hladetnina vsebuje kolagen, a ni znanstveno dokazano, da je enako učinkovita kot dopolnila.
• Resnica: Sinteza kolagena upada s starostjo, zato je po 25. letu smiselno dodajanje beljakovin in mikrohranil.
• Resnica: Vitamin C je ključen za sintezo, saj podpira hidroksilacijo prolina, potrebno za tvorbo kolagena.

Kako spodbuditi sintezo kolagena?

• Prehrana: Jej beljakovinsko bogato hrano (meso, ribe, jajca), ki vsebuje glicin, prolin in lizin. Dodaj živila z vitaminom C (citrusi, paprika, brokoli), cinkom (bučna semena, morski sadeži) in selenom (oreščki).
• Dopolnila: Izberi hidroliziran kolagen tipa I ali III za kožo, tipa II za sklepe. Jemanje na tešče ali v smutiju poveča absorpcijo. Priporočena doza je navedena na embalaži.
• Življenjski slog: Izogibaj se kajenju, pretiranemu sončenju in sladkorju, ki povzroča glikacijo kolagenskih vlaken.
• Kozmetične procedure: Laserski posegi ali nitni lifting spodbujajo sintezo kolagena, a so učinkovitejši v kombinaciji z dopolnili.

Zakaj je to pomembno?

Kolagen je temelj mladostnega videza in zdravja telesa. Z razumevanjem njegovih virov, tipov in pravilnega jemanja lahko upočasniš staranje kože, okrepiš sklepe in izboljšaš splošno počutje. Začni že danes: preglej svojo prehrano, izberi kakovostno dopolnilo in poskrbi za zadosten vnos vitamina C. Tvoje telo ti bo hvaležno, ti pa boš zasijal/a z energijo in lepoto!