Zeleni čaj: Znanstvena dejstva o koristih in tveganjih napitka

Zeleni čaj je drugi najbolj priljubljen napitek na svetu, takoj za vodo. Čeprav črni čaj zavzema 80 % prodaje, zeleni čaj izstopa po svojih zdravstvenih koristih. Skupaj z zdravnico razkrivamo, zakaj je zeleni čaj tako cenjen, komu ustreza in koliko ga lahko pijemo brez skrbi.

Kratka dejstva o zelenem čaju

• Uporablja se v tradicionalni indijski in kitajski medicini.
• Bogat je z antioksidanti, vitamini in mikroelementi.
• Pomaga pri uravnavanju telesne teže.
• Upočasnjuje staranje in izboljšuje stanje kože, nohtov in las.
• Ni primeren za ljudi z visokim krvnim tlakom.
• Podpira preventivo resnih bolezni, vključno z rakom.
• Vsebuje kofein, ki lahko povzroči nespečnost.
• Spodbuja delovanje možganov blažje in varneje kot kava.
• Ima diuretični učinek.
• Priporočena količina: največ tri skodelice na dan.

Splošne informacije

Vsi čaji, razen zeliščnih, izvirajo iz listov grma kitajske kamelije. Vrsta čaja je odvisna od stopnje oksidacije: zeleni čaj je minimalno ali sploh ne fermentiran (do dva dni), črni pa se obdeluje od dva tedna do enega meseca. Oba sta koristna, a se razlikujeta po vsebnosti vitaminov, mikroelementov in zdravilnih lastnostih.

Leta 2006 je revija Ameriškega medicinskega združenja objavila študijo, ki je potrdila povezavo med pitjem zelenega čaja in daljšo življenjsko dobo. Podatki o 40.000 Japoncih, starih 40–79 let, zbrani v 11 letih, so pokazali, da so tisti, ki so pili pet ali več skodelic zelenega čaja dnevno, imeli nižjo umrljivost: za 23 % pri ženskah in 12 % pri moških; za 31 % manj smrti zaradi srčno-žilnih bolezni pri ženskah in 22 % pri moških; ter za 42 % manj kapi pri ženskah in 35 % pri moških. Šestletna študija je pokazala celo 76 % nižjo umrljivost pri ljubiteljih zelenega čaja.

Koristi izhajajo iz sestavin zelenega čaja, ki podpirajo zdravje in preprečujejo resne bolezni. Listi imajo protivnetne lastnosti, v kitajski in indijski medicini pa se uporabljajo za zniževanje temperature, zaustavljanje krvavitev, celjenje ran ter zdravljenje srčnih in možganskih obolenj.

Ključne sestavine zelenega čaja

• Polifenoli: Močni antioksidanti, predvsem katehini, ki vežejo in odstranjujejo proste radikale, s čimer zmanjšujejo vnetja in upočasnjujejo staranje. V 230 ml skodelici je 20–45 % polifenolov, od tega 60–80 % katehinov.
• Vitamini: A, C, skupina B (podpirajo zdravje las, kože, prebave, živčevja, uravnavajo sladkor), P (krepi žile), F (zdravi ustno votlino), K (podpira delovanje ledvic in presnovo).
• Mikroelementi: Fluor, kalcij (do 5 mg/g lista), cink, kalij (do 20 mg), baker, železo, magnezij (do 2 mg).
• Aminokisline: 20 vrst, vključno z gama-aminomaslično kislino (spodbuja možgane) in glutaminsko kislino (obnavlja živčevje).
• Alkaloidi: Kofein, L-teanin (mehča učinek kofeina, ohranja tonus), teobromin (diuretični učinek, pomaga pri hujšanju).
• Kalorije: 240 ml vsebuje le 2,4 kcal.

Koristi zelenega čaja

1. Spodbuja delovanje možganov: Kofein (30–50 mg na 230 ml) poveča raven dopamina, zmanjša adenozin in izboljša spomin, pozornost ter razpoloženje. L-teanin poveča alfa valove in skupaj s kofeinom zagotavlja blažjo, daljšo stimulacijo kot kava.
2. Upočasnjuje staranje: Katehini ščitijo nevrone, kar lahko zmanjša tveganje za demenco, Alzheimerjevo in Parkinsonovo bolezen, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
3. Pospešuje hujšanje: Kofein spodbuja presnovo in kurjenje maščob. Študija s 240 debelimi osebami je pokazala 11–12 % izboljšanje telesne pripravljenosti in zmanjšanje trebušnega maščobja, a učinek je odvisen od posameznika.
4. Zmanjšuje tveganje za raka: Polifenoli zavirajo nenormalne celice in ščitijo pred UV-žarki. Redno pitje čaja je povezano z 20–30 % nižjim tveganjem za raka dojk, 42 % nižjim za raka debelega črevesa ter manjšim tveganjem za raka prostate, pljuč, kože, želodca, grla, jajčnikov in mehurja.
5. Odpravlja slab zadah: Katehini zavirajo rast streptokokov v ustih, kar podpira zdravje ustne votline in nevtralizira neprijeten zadah.
6. Zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2: Stabilizira raven insulina in sladkorja, kar zmanjša tveganje za sladkorno bolezen za 18–42 %.
7. Krepi srčno-žilni sistem: Antioksidanti zmanjšajo oksidacijo »slabega« holesterola, kar zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni za 31 %.
8. Pomaga pri kožnih boleznih: Študije na živalih kažejo, da zeleni čaj lajša psoriazo in prhljaj z regeneracijo kože.

Kako izbrati, pripraviti in piti čaj

• Izbira: Kupujte priznane znamke, saj lahko nekvalitetni čaji vsebujejo nečistoče. Listni čaj je boljši od vrečk, barva lista naj bo enakomerna (od srebrne do temno zelene).
• Priprava: Uporabite vodo s temperaturo 61–90 °C, saj vrelišče uniči katehine. Pred prvim prelivanjem čaj splaknite z vročo vodo, da očistite liste in aktivirate okus. Začnite z mehko izvirsko vodo ali ohlajeno prekuhano vodo.
• Pitje: Pijte z limonom (vitamin C lahko pomaga pri absorpciji katehinov, čeprav je to sporno) in brez mleka. Kakovosten čaj lahko prelijete do trikrat, dokler ohrani okus. Ne pijte ga prevročega, na tešče ali skupaj z zdravili, saj lahko draži želodec ali upočasni absorpcijo zdravil.

Tveganja in stranski učinki

• Kofein: Preobčutljivost ali prekomerno pitje lahko povzroči nespečnost, tesnobo, slabost ali želodčne težave.
• Interakcije z zdravili: Vitamin K v čaju lahko zmanjša učinkovitost antikoagulantov (npr. varfarina). Kombinacija z drugimi stimulansi (kava, energijske pijače) poveča pritisk in obremeni ledvice.
• Pomanjkanje železa: Čaj pijte vsaj 30 minut po obroku, da ne ovira absorpcije železa.
• Kdo naj bo previden: Nosečnice, doječe matere, osebe z visokim krvnim tlakom, anksioznostjo, boleznimi ledvic, želodca, jeter, podagro, glavkomom ali pomanjkanjem železa naj omejijo vnos na 1–2 skodelici dnevno. Otrokom z motnjo pozornosti ali nihanjem razpoloženja čaj ni priporočljiv.

Vprašanja zdravnici

Ali lahko zeleni čaj okrepi diuretični učinek?
Zeleni čaj ima blag diuretični učinek zaradi katehinov, diuretina in teofilina, ki spodbujajo izločanje tekočine. Vsebuje veliko kalija, ki podpira izločanje, in malo natrija, ki zadržuje vodo. Vendar prekomerno pitje izloča pomembne mikroelemente (magnezij, kalcij, železo), kar lahko poruši elektrolitsko ravnovesje. Zdravi ljudje naj ne presežejo treh skodelic dnevno.

Kako vpliva na krvni tlak?
Tein (čajni kofein) sprva rahlo zviša tlak, katehini in diuretični učinek pa ga nato znižajo. Osebe z visokim tlakom ali vegetativnimi motnjami naj pijejo največ 1–2 skodelici zjutraj in spremljajo počutje.

Komu ni priporočljiv?
Izogibajte se ga pri preobčutljivosti na kofein, nespečnosti, razjedah, gastritisu, boleznih ledvic, pomanjkanju železa, podagri ali glavkomu. Nosečnice, doječe matere in otroci naj ga omejijo ali izključijo.

Ali je primeren za pitje zvečer?
Zaradi tonizirajočega učinka je primeren za nočno budnost, sicer pa ga pijte vsaj osem ur pred spanjem. Nadomestite ga z zeliščnimi čaji, npr. kamilico ali meto.

Ali pomaga pri negi kože?
Da, zeleni čaj je učinkovit za domačo nego. Ledene kocke iz čaja zmanjšujejo otekline in podočnjake, katehini pa delujejo protimikrobno in protivnetno, kar pomaga pri aknah in ohranja zdravo kožo.

Zakaj je to pomembno za vas?

Zeleni čaj je znanstveno podprt napitek, ki spodbuja zdravje možganov, srca, kože in presnove, hkrati pa zmanjšuje tveganje za resne bolezni. Z zmernim pitjem (do tri skodelice dnevno) in pravilno pripravo lahko izkoristite njegove koristi brez tveganj. Začni že danes – izberi kakovosten čaj, ga pravilno pripravi in uživaj v njegovem blagodejnem učinku!