Čeprav v prehrani ni čudežnih izdelkov, ki bi povsem spremenili naše razpoloženje, obstajajo skupine živil, ki lahko pomagajo preusmeriti tesnobo v občutek dobrega počutja.
Prehrana in duševno zdravje
Razpoloženje in duševno zdravje imata notranje dejavnike, ki se razlikujejo glede na posameznika in njegove okoliščine, a prehrani moramo posvetiti posebno pozornost. Kar jemo, neposredno vpliva na naša čustva – lahko poslabša obstoječi stres ali depresijo ali pa jih znatno izboljša, odvisno od naših prehranskih odločitev. Poleg strokovne psihološke pomoči, ki je potrebna v obdobjih depresije ali povečane tesnobe zaradi stresa, strokovnjaki za prehrano priporočajo tri skupine živil, ki blažijo negativne učinke tesnobe: živila, ki povečajo serotonin, tista, bogata z vitamini skupine B, in čokolada z visoko vsebnostjo kakava, znana kot naravni antidepresiv.
1. Živila, ki povečajo serotonin in odganjajo tesnobo
Serotonin je nevrotransmiter, povezan z uravnavanjem čustev in razpoloženja, njegove nizke ravni pa so pogosto povezane z depresijo. Prvi nasvet nutricionistov je povečati vnos živil, ki spodbujajo nastajanje serotonina v telesu.
Med temi živili izstopajo modre ribe, kot so sardele, tun, losos in skuša, ki so odličen vir omega-3 maščobnih kislin in podpirajo delovanje možganov. V to skupino spadajo tudi jajca in mlečni izdelki, ki zagotavljajo esencialne aminokisline, ter polnozrnata žita, kot so oves ali rjavi riž.
Oreščki brez praženja in soli – pistacije, indijski oreščki ali orehi – prav tako prispevajo k tvorbi serotonina. Med zelenjavo so priporočljivi brokoli, blitva, pa tudi korenje, med stročnicami pa čičerika in leča. Med sadjem izstopajo ananas, banane in avokado, ki so naravni zavezniki dobrega razpoloženja.
2. Vitamin B6: zaveznik proti depresiji
Vitamini skupine B, zlasti B6, so ključni za razvoj možganov in ohranjanje zdravega živčnega sistema. Imajo pomirjujoč učinek, ki zmanjšuje tesnobo, saj podpirajo tvorbo kemikalij v možganih, ki vplivajo na razpoloženje. Raziskave kažejo, da so nizke ravni vitamina B6 in B12 povezane z večjim tveganjem za depresijo.
Živila, bogata s temi vitamini, vključujejo piščančje meso in meso perutnine, ki sta odlična vira B6, pa tudi pusto svinjsko meso. Med ribami so priporočljive sardine, losos in morski list. Poleg tega so tu še banane, krompir, beli fižol, polnozrnati izdelki in jetra, ki zagotavljajo širok spekter vitaminov B za boj proti stresu in depresiji.
3. Čokolada: nepogrešljiv antidepresiv
Čokolada z vsaj 70 % deležem kakava je znana po svojih antidepresivnih lastnostih, kar potrjujejo številne znanstvene študije. Vsebuje feniletilamin, ki spodbuja sproščanje dopamina, močnega antidepresiva, in pomaga telesu proizvajati oksitocin, hormon sreče in dobrega počutja.
Ko uživamo čisto čokolado, bogato z antioksidativnimi flavonoidi, se v telesu sproščajo endorfini, ki izboljšajo razpoloženje. To pojasnjuje, zakaj v trenutkih žalosti pogosto pomislimo na košček čokolade. Raziskave Oddelka za prehrano in znanosti o živilih na Tehnološkem inštitutu Massachusettsa so pokazale, da je čokolada v stresnih obdobjih najhitrejša pot do povečanja ravni triptofana v krvi, kar spodbuja možgane k tvorbi serotonina.
Prehrana kot podpora duševnemu zdravju
Čeprav prehrana sama ne more nadomestiti strokovne pomoči pri depresiji ali tesnobi, lahko živila, kot so modre ribe, piščančje meso in čokolada z visoko vsebnostjo kakava, pomembno prispevajo k boljšemu počutju. Z vključitvijo teh treh ključnih skupin živil v vsakdanjo prehrano lahko podpremo možgane, uravnovesimo razpoloženje in zmanjšamo vpliv stresa – majhen, a pomemben korak k duševnemu ravnovesju.
