Ste že kdaj zagrizli v surovo korenje in pomislili, da delate največ za svoje zdravje? V resnici pa telo iz tega korenčka potegne le delček tistega, kar bi lahko. Znanost je jasna: pri nekaterih zelenjavah toplota naredi čudeže – odklene skrite vitamine, nevtralizira snovi, ki nam jemljejo minerale, in naredi vse skupaj lažje prebavljivo.
Tukaj je šest zelenjav, ki jih nutricionisti priporočajo jesti kuhane, pečene ali dušene – in zakaj se splača spremeniti navade že jutri.
1. Korenje – oranžna bomba, ki se prebudi šele s toploto
Surovo korenje je hrustljavo in okusno, a njegove trde celične stene delujejo kot oklep okoli beta-karotena. Ko korenje skuhamo ali popečemo, se ta oklep zmehča in telo lahko karoten pretvori v vitamin A do štirikrat bolje. Še boljši trik: popečete ga na malo olivnega olja. Beta-karoten je namreč topen v maščobi, zato ga s kapljico zdrave maščobe izkoristimo skoraj stoodstotno. Rezultat? Močnejši imunski sistem, boljši vid in sijoča koža.
2. Gobe – skriti zaklad vitamina D in protivnetnih snovi
Surove gobe izgledajo nedolžno, a telo iz njih potegne le drobec ergosterola (rastlinska oblika vitamina D) in beta-glukanov. Ko gobe segrejemo – naj bo to na ponvi, v pečici ali juhi – se celične stene razgradijo in vse te dragocene snovi postanejo dostopne. Pet minut dušenja ali pečenja naredi gobe ne samo okusnejše, ampak tudi močnejše pri krepitvi imunskega sistema in zmanjševanju vnetij v telesu.
3. Paradižnik – likopen se sprosti šele, ko zavre
Surov paradižnik je osvežilen, a likopena – rdečega antioksidanta, ki varuje srce in zmanjšuje tveganje za raka – iz njega dobimo bore malo. Ko paradižnik kuhamo, dušimo ali spečemo (še posebej v omaki), se količina izkoristljivega likopena poveča tudi do petkrat. Spet velja zlato pravilo: dodajte žličko olivnega olja. Maščoba in toplota skupaj naredita pravi čudež.
4. Šparglji – ko se ferulna kislina in vitamini sprostijo
Zeleni šparglji so tudi surovi užitni, a njihovi antioksidanti (ferulna kislina, vitamini A, E in K) so ujeti v trdih vlaknih. Kratko kuhanje na pari ali hitro popečenje na ponvi te snovi osvobodi in naredi šparglje pravo superhrano za oči, kožo in kosti.
5. Ohrovt (kalej) – manj trd, več mineralov
Surov kalej je modna zvezda smutijev, a njegova trda vlakna otežujejo prebavo, telo pa iz njega težko potegne kalcij in magnezij. Ko ga popečemo, podušimo ali masiramo z malo olja in soli, se vlakna zmehčajo, minerali pa postanejo dostopni. Da ohranimo čim več vitamina C, ga raje dušimo ali pečemo kot kuhamo v veliki količini vode.
6. Špinača – železo in kalcij končno pridejo tja, kamor morajo
Surova špinača vsebuje oksalno kislino, ki se rada “prilepi” na železo in kalcij ter ju odnese iz telesa, preden jih sploh izkoristimo. Že dve minuti blanširanja, dušenja ali popečenja na ponvi to kislino delno nevtralizira – in železo ter kalcij končno ostaneta pri nas. Bonus: špinača se skrči na desetino volumna, zato brez slabe vesti pojemo veliko več.
Kako pripraviti zelenjavo, da ohrani največ koristnega
- Najboljše metode: pečenje v pečici, dušenje, kuhanje na pari, hitra popečenost na ponvi.
- Izogibajte se dolgotrajnemu kuhanju v veliki količini vode – vitamini se izperejo.
- Vedno dodajte malo zdrave maščobe (olivno olje, avokado, oreščki) – maščoba je ključ do izkoristka karotenoidov in likopena.
Vaša skleda solate je lahko še tako pisana – a če želite res nahraniti telo, dajte tem šestim zelenjavam malo toplote. Katero od naštetih boste še danes vrgli na ponev ali v pečico? V komentar podelite svoj najljubši način priprave – morda ravno vi držite recept, ki bo komu spremenil pogled na kuhanje zelenjave!
