Preizkušam priljubljene nasvete z interneta, da vam ni treba!
Zakaj sem začela šteti BZU
Zadnje mesece sem postala bolj aktivna: z joge sem prešla na telovadnico dvakrat na teden in vadbo na drogu. Moja prijateljica, ki je trenerka in biologinja, mi je predlagala, naj v prehrano dodam več beljakovin. Malo sem pobrskala po raziskavah in ugotovila tole:
Pri intenzivni vadbi se v mišicah pojavijo drobne razpoke. Za njihovo celjenje in krepitev potrebujem aminokisline, ki jih je polno v beljakovinah. Raziskave pravijo, da beljakovine po treningu zmanjšajo utrujenost – ki me vedno muči – in olajšajo prenašanje naporov.
Ogljikovi hidrati so moj glavni vir energije: podpirajo možgane, presnovo in vzdržljivost. Idealno naj bi predstavljali 50–55 % dnevnih kalorij, za aktivne pa 3–7 g na kg telesne teže, odvisno od napora. So hitri (sladkor, bel kruh, sladkarije – hitra energija) in kompleksni (polnozrnati izdelki, stročnice, zelenjava – dolgotrajna energija).
Maščobe so prav tako nujne: dajejo energijo, uravnavajo hormone, skrbijo za kožo in lase ter pomagajo pri vsrkavanju vitaminov A, D, E, K. Priporočen vnos je do 28 % kalorij, za športnice morda več, a omejim nasičene maščobe (mastno meso, maslo) in izključim transmaščobe (margarina, hitra hrana).
Kako sem to izvedla
Osredotočila sem se na štetje BZU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati) brez omejevanja kalorij – hujšanje ni bil moj cilj. Vse, kar sem pojedla, sem vpisala v aplikacijo, ki je izračunala grame in odstotke BZU.
Ker vem, da pojem premalo beljakovin (meso mi ni preveč všeč), sem se lotila tega. V trgovini sem pregledovala etikete in izbirala izdelke z več beljakovinami: navadne jogurte sem zamenjala s proteinskimi, čokoladice pa s športnimi ploščicami. Za kompleksne ogljikove hidrate sem vzela polnozrnato pecivo in testenine, sladkarije pa vsaj enkrat dnevno nadomestila s sadjem. «Prave» maščobe sem dodajala z avokadom, ribami in oreščki.
Kaj se je zgodilo
Številke:
- Maj (brez štetja): povprečno 1446 kcal/dan; 58,1 g maščob, 151,08 g ogljikovih hidratov, 41,05 g beljakovin.
- Januar–februar (s štetjem): povprečno 1511,8 kcal/dan; 56,37 g maščob, 119,94 g ogljikovih hidratov, 69,01 g beljakovin. Kalorije so se malo povečale, BZU pa se je precej spremenil – beljakovin je zdaj veliko več!
Moje občutke:
- Bolj premišljeno nakupovanje: V trgovini sem med razbiranjem BZU postala manj lačna – morda si to domišljam, ampak tako je bilo. Doma imam zdaj vedno zdravo hrano, ki je ne zavržem, ker me njena cena spomni, da jo pojém.
- Lažja vadba: Na drogu so mi силовые vaje postale bolj izvedljive – po mesecih sem zmogla nekaj dvigov (ne zaporednih, a vseeno!).
- Manj nezdravih prigrizkov: Čips ob seriji sem zamenjala z narezanimi puranjimi prsi – cena je podobna, BZU pa boljši. Namesto burgerja si pripravim češnjev paradižnik, kuhana jajca in riževe krekerje s kremnim sirom – hitreje, enako kalorično, pa še lahkotno se počutim, kot prava zdrava vila!
- Bonus: Nisem hotela hujšati, pa sem vseeno izgubila 1,3 kg – brez trpljenja.
Kaj zdaj?
Želim ostati v tem ritmu, a brez strogih izračunov. V prehrano bom vključevala izdelke, ki sem jih odkrila, in ostala pozorna na beljakovine. Štetje BZU mi je pokazalo, kaj jem, in izboljšalo prehrano brez občutka, da se čemu odpovedujem!
