Je počasna presnova res kriva za vse težave s težo? Razkrivamo resnico o metabolizmu!
Mit 1: Teža se nabira zaradi počasne presnove
Presnova (metabolizem) je proces pretvarjanja hrane in pijače v energijo za:
- delovanje telesa v mirovanju (bazalni metabolizem),
- prebavo hrane,
- telesno aktivnost.
Več kot polovica energije gre za bazalne potrebe, ki se razlikujejo glede na starost, višino, spol, mišično maso in hormone. Raziskava iz 2016 je pokazala, da počasen metabolizem ne vodi nujno do debelosti, pogosto pa je pri ljudeh s prekomerno težo celo hitrejši, saj večje telo porabi več energije.
Mit 2: Pospešen metabolizem pomaga shujšati
Kofein, kapsaicin (v pekočih paprikah) in L-karnitin (v mesu) rahlo pospešijo presnovo, a učinek je majhen. Npr. kava (95 mg kofeina) potrebuje 270 mg za opazen učinek, pekoča paprika pa doda le 50 kcal izgube dnevno. Prehranska dopolnila za pospešitev presnove niso dokazano učinkovita in so lahko škodljiva. Pitje hladne vode porabi malo energije za segrevanje, a letno izgubite le okoli 1,2 kg. Boljša rešitev: gibanje in več mišic, ki porabijo več energije.
Mit 3: Obstajajo živila z negativno kaloričnostjo
Sveža zelenjava in sadje z veliko vode imata malo kalorij, a ideja, da prebava porabi več energije, kot jih prinesejo, ne drži. Žvečenje (npr. žvečilke) porabi le 11 kcal na uro, prebava beljakovin pa je energetsko najzahtevnejša – zelenjava tega ne doseže. Kljub temu je dobro vključiti taka živila za raznolikost.
Mit 4: Majhne porcije preprečijo raztezanje želodca
Želodec je elastičen: prazen meri 100 ml, poln pa sprejme liter ali več. Raztegniti ga trajno ni mogoče, njegova velikost tudi ni povezana s težo. Vendar poln želodec pošlje signal sitosti – velike porcije ta signal zapoznijo, zmerne pa ga sprožijo hitreje. Ni nujno jesti pogosto, pomembno je jesti počasi in zavestno, ne glede na število obrokov.
Mit 5: S starostjo se vsi zredijo
S starostjo se presnova upočasni zaradi manj gibanja (10–30 % manj porabe energije) in izgube mišic. Starejši potrebujejo manj energije, zato ob nespremenjeni prehrani teža raste. To lahko preprečite z zdravim življenjskim slogom: spanjem, športom, uravnoteženo prehrano in zadostnim vnosom beljakovin.
Zaključek
Pospeševanje metabolizma ni čudežna rešitev. Bolje se osredotočite na gibanje, mišice in uravnoteženo prehrano – to res deluje!
