Mandlji so vsestranski in priljubljeni – odličen prigrizek, sestavina v jedeh ali osnova za mleko, moko in marcipan. Poleg prijetnega okusa prinašajo številne zdravstvene koristi, saj so bogati z vitamini, minerali in antioksidanti. V tem članku razkrivamo, zakaj bi morali mandlje vključiti v svojo prehrano, kako jih uporabljati in kakšne so prednosti njihovega olja za kožo in lase.
Kaj morate vedeti o mandljih
Mandlji niso pravi oreščki, temveč jedrca plodov mandljevega drevesa, ki spada v družino rožnic, skupaj s slivami in marelicami. Pokrita so s trdo lupino, njihovi bližnji sorodniki, kot so marelična jedrca, pa so mehkejši in svetlejši. Obstajata dve vrsti mandljev:
- Sladki mandlji: Užitni, primerni za prigrizke ali kuhanje.
- Grenki mandlji: Vsebujejo strupeni amigdalin, zato se uporabljajo le za arome v živilih ali likerjih in niso primerni za uživanje.
Mandljeva drevesa so med prvimi udomačenimi kulturami, danes pa so ZDA vodilni proizvajalec mandljev.
Prehranska vrednost mandljev
Porcija 28 g (približno pest) sladkih mandljev vsebuje:
- 160 kalorij,
- 6 g ogljikovih hidratov,
- 3,5 g vlaknin,
- 6 g beljakovin,
- 76,3 mg kalcija,
- 76 mg magnezija,
- 136 mg fosforja,
- 208 mg kalija,
- 7,27 mg vitamina E (37 % dnevne potrebe),
- cink, baker, mangan, selen, vitamin B2 in fitinsko kislino.
Fitinska kislina lahko zmanjša absorpcijo železa, cinka in kalcija, kar je pomemben vidik pri uživanju, a ne vpliva na kasnejše obroke.
Osem zdravstvenih koristi mandljev
Mandlji so prava zakladnica hranil, ki podpirajo zdravje na različne načine:
- Bogati z antioksidanti: Antioksidanti v lupini mandljev ščitijo celice pred oksidativnim stresom, ki povzroča vnetja, staranje in raka. Študija je pokazala, da 84 g mandljev dnevno zmanjša oksidativni stres za 23–34 % v štirih tednih.
- Visoka vsebnost vitamina E: Vitamin E, močan antioksidant, zmanjšuje tveganje za srčne bolezni, raka in Alzheimerjevo bolezen.
- Uravnavanje sladkorja v krvi: Magnezij v mandljih (150 mg v dveh porcijah) pomaga nadzorovati raven sladkorja, kar je koristno za preprečevanje sladkorne bolezni tipa 2.
- Zniževanje krvnega tlaka: Magnezij prav tako pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, kar zmanjšuje tveganje za hipertenzijo.
- Zniževanje holesterola: Uživanje mandljev lahko zniža raven »slabega« holesterola LDL, kar zmanjša tveganje za srčne bolezni.
- Preprečevanje oksidacije holesterola: Polifenoli v lupini mandljev preprečujejo oksidacijo LDL holesterola, kar dodatno ščiti srce.
- Zmanjševanje lakote: Visoka vsebnost beljakovin in vlaknin povečuje sitost, kar zmanjšuje vnos kalorij in pomaga pri nadzoru telesne teže.
- Podpora pri hujšanju: Mandlji imajo nizek glikemični indeks, telo pa ne absorbira vseh njihovih kalorij, kar jih naredi idealne za diete. Študije kažejo, da lahko dodajanje mandljev poveča izgubo teže za do 62 %.
Možni stranski učinki
Mandlji so varni v zmernih količinah, a imajo lahko nekatere omejitve:
- Alergije: Ljudje z alergijo na oreščke se jim morajo izogibati, saj lahko povzročijo resne reakcije, vključno z anafilaksijo.
- Tveganje zadušitve: Zaradi velikosti so lahko nevarni za majhne otroke, starejše ali osebe z motnjami požiranja (npr. pri demenci ali Parkinsonovi bolezni).
- Prekomerno uživanje: Preveč mandljev (nad 20–25 na dan za moške, 15 za ženske) lahko povzroči prebavne težave, tahikardijo ali glavobole, še posebej pri ljudeh s težavami z trebušno slinavko.
Mandljevo olje: Koristi za kožo in lase
Mandljevo olje, pridobljeno s hladnim stiskanjem, je bogato z vitamini (E, A, F, B), minerali in maščobnimi kislinami. Uporablja se v kulinariki (za solate ali kuhanje na nizkih temperaturah) in kozmetiki. Njegove prednosti vključujejo:
- Nega kože: Pomirja, vlaži, zmanjšuje vnetja, izboljšuje polt in preprečuje staranje. Vitamin F uravnava delovanje lojnic, kar je koristno pri aknah.
- Nega las: Krepi lasne mešičke, povečuje elastičnost in sijaj.
- Proti sončnim opeklinam: Zmanjšuje rdečico in podpira celjenje kože.
Rafinirano olje je manj hranljivo, a cenejše. Pri uporabi na koži je priporočljivo testiranje zaradi možnih alergij, pri mastni koži pa ga razredčite, da preprečite zamašitev por.
Nasveti za uživanje mandljev
- Priporočena količina: Moški naj zaužijejo do 20–25 mandljev dnevno, ženske do 15, da se izognejo prekomernemu vnosu kalorij.
- Priprava: Praženi mandlji imajo manj fitinske kisline, lahko jih namočite ali uživate z vitaminom C za boljšo absorpcijo mineralov.
- Kombinacije: Dodajte jih solatam, jogurtu ali uporabite mandljevo mleko kot alternativo kravjemu.
- Shranjevanje: Hranite jih v nepredušni posodi na hladnem, da ohranite svežino.
- Previdnost: Če imate alergije, testirajte občutljivost, in se izogibajte grenkim mandljem.
Zakaj je to pomembno za vas?
Mandlji so okusen in hranljiv dodatek k prehrani, ki podpira zdravje srca, uravnava sladkor in holesterol ter pomaga pri hujšanju. Njihovo olje je vsestransko za nego kože in las, kar povečuje njihovo vrednost. Z zmernim uživanjem lahko izkoristite njihove antioksidante, vitamine in minerale brez tveganj. Začni že danes – dodaj pest mandljev v svojo prehrano ali preizkusi mandljevo olje za sijočo kožo in močne lase!
