Ste tudi vi siti tega, da je na vsakem jedilniku “piščančje prsi + brokoli + riž”? Razumem vas. Dobra novica: obstaja cela vrsta okusnih, poceni in še bolj beljakovinsko nabitih alternativ, ki jih lahko vržete v košaro in pozabite na monotonost. In ne – ni vse tofu in “trava”. Pripravite se, da boste presenečeni, koliko beljakovin se skriva v stvareh, ki jih imate radi.
1. Teksturiran rastlinski protein (TVP) – 44 g beljakovin na 85 g
To je tisti “čudežni” suhi kosmič, ki ga zalijete z vročo vodo in čez pet minut imate nekaj, kar je videti in okusiti kot mleti meso – samo da ima skoraj dvakrat več beljakovin kot govedina. 85 g suhega TVP-ja da kar 44 g čistih beljakovin, zraven pa še železo, kalij in vlaknine. Uporabite ga za bolonjsko omako, v čili, za lazanjo ali takose. Okus vpije vse začimbe, cena pa je smešno nizka. Vegani ga obožujejo, mesojedci pa sploh ne opazijo razlike.
2. Tunec v pločevinki (albacore) – 33 g beljakovin na 140 g
Ja, več kot v piščančjih prsih! Ena večja konzerva pomeni skoraj 40 g beljakovin in ogromno omega-3 maščob, ki ščitijo srce in možgane. Najlažje: odprite, odcedite, zmešate z malo grškega jogurta, gorčico in kislimi kumaricami – in imate namaz za kruh za cel teden. Ali pa ga stresete v solato in pozabite na kuhanje.
3. Tofu – 30 g beljakovin na 400 g (in še kalcij gratis)
Ne bojte se besede tofu. Če ga pravilno spečete (na kocke, v vroči ponvi s škrobom in začimbami do hrustljave skorjice), postane najbolj zasvojljiva stvar na svetu. 400 g čvrstega tofuja da 30 g popolnih beljakovin + skoraj polovico dnevnega kalcija. Narežite ga na kocke, specite z medom in sojino omako – in otroci ga bodo jedli hitreje kot nuggets.
4. Seitan – 75 g beljakovin na 100 g suhega glutena!
To je kralj med rastlinskimi beljakovinami. Iz pšeničnega glutena narejen “mesni” kos, ki ga lahko režete, cvrete, pečete ali dušite. 100 g čistega glutena da norih 75 g beljakovin – to je več kot v kateremkoli mesu. Okus je nevtralen, zato ga marinirajte v BBQ omaki, sojini omaki s česnom ali kariju. Rezultat? “Pulled pork” burgerji, ki jih bodo hvalili tudi največji mesojedci.
5. Skuta (tudi navadna polmastna) – 27 g beljakovin na 200 g
200 g skute je več beljakovin kot v dveh velikih jajcih in treh prsih, zraven pa še probiotiki in kalcij za kosti. Najboljši zajtrk: skuta + jagodičevje + žlica medu + oreščki. Sladica, ki vas nasiti za pol dneva. Ali pa jo zmešajte v palačinke namesto z mlekom – beljakovinski bombnik.
6. Edamame (mladi sojini fižolčki) – 27 g beljakovin na 150 g
Pozabite na dolgočasno sojino zrno. Edamame so mladi fižolčki, ki jih lahko kupite zamrznjene, 5 minut v slani vodi in že imate prigrizek, ki ga pojeste kot pokovko. 150 g kuhanih da 27 g beljakovin in dvakrat več železa kot piščanec. Stresite jih v rižoto, v wok, v solato ali pa jih pojejte kar iz lupine ob filmu.
Kako zdaj izgleda vaš beljakovinski dan brez piščanca?
- Zajtrk: skuta z jagodami → 30 g
- Kosilo: tunina solata → 35 g
- Večerja: sejtan v BBQ omaki + zelenjava → 40 g
- Prigrizek: pest edamameja → 15 g
Skupaj brez problema 120–150 g beljakovin – in niste videli niti ene piščančje prsi.
Vaš naslednji korak
Pojdite jutri v trgovino in v košaro vrzi vsaj dve od teh šestih stvari. Začnite s tisto, ki se vam zdi najbolj okusna. Čez en teden mi v komentarju povejte, katera vas je najbolj navdušila in koliko lažje vam je zdaj zapolniti beljakovinsko normo.
Vaše mišice bodo rasle, trebuh pa bo sit – brez dolgočasja in brez piščanca vsak dan.
