Kaj je beljakovina, čemu služi in kako jo pravilno uživati: mnenje zdravnika

Beljakovinski napitki so med najbolj priljubljenimi prehranskimi dodatki, saj jih uporabljajo za hujšanje, pridobivanje mišične mase ali izboljšanje telesne pripravljenosti. Čeprav so v splošnem varni, niso primerni za vsakogar. Razkrivamo, kaj je beljakovina, kakšne so njene koristi, kako jo pravilno uživati in kdaj lahko škoduje.

Kaj je beljakovina?

Beljakovina (protein) je ključna gradbena snov v telesu, ki sestavlja mišice, kite, kožo, vezivna tkiva, lase in nohte. Poleg tega sodeluje pri proizvodnji hormonov, uravnavanju metabolizma, krepitvi imunskega sistema in vzdrževanju ravnovesja tekočin. »Proteini« so prehranski dodatki z visoko vsebnostjo beljakovin, najpogosteje v obliki prahu za pripravo napitkov. Standardna porcija (30 g prahu, raztopljenega v 150–250 ml tekočine) vsebuje 15–29 g beljakovin, nekaj maščob in ogljikovih hidratov. Poleg napitkov obstajajo tudi beljakovinski ploščice, mešanice za peko in celo čipsi.

Čemu služi beljakovina in kakšne so njene koristi?

Beljakovinski napitki so priročen vir lahko dostopnih beljakovin, kar je še posebej koristno za športnike. Raziskave potrjujejo, da:

• Pospešujejo rast mišične mase ob redni vadbi.
• Pospešijo okrevanje mišic po treningu.
• Pomagajo vzdrževati zdravo kožo, sklepe in mišice.
• Podpirajo hujšanje, saj beljakovine zmanjšujejo apetit (zlasti kazein).

Za zdrave posameznike, ki ne trenirajo intenzivno, zadostuje 0,8 g beljakovin na kg telesne teže dnevno, kar je enostavno doseči z uravnoteženo prehrano. Starejši, nosečnice in doječe matere potrebujejo približno 1,2 g/kg, medtem ko športniki za rast mišic potrebujejo 1,5–2,2 g/kg. Na primer, 90-kilogramski športnik mora zaužiti vsaj 135 g beljakovin dnevno, kar je iz hrane (npr. 300 g piščančjih prsi, 100 g skute, 6 jajc) težko doseči, zlasti za vegetarijance ali vegane.

Živila, bogata z beljakovinami

Beljakovine so najbolje dostopne iz naravne hrane. Živila z visoko vsebnostjo beljakovin (na 100 g):

• Perutnina: 27 g
• Svinjina: 27 g
• Govedina: 26 g
• Bučna semena: 25 g
• Ribe: 22 g
• Morski sadeži: 22 g
• Rdeča leča: 18 g
• Rdeči fižol: 16 g
• Mung fižol, čičerika, črni fižol: 14 g
• Ajda, polnozrnat kruh: 13 g
• Kvinoja, tofu: 8 g

Vrste beljakovinskih napitkov

Beljakovinski praški se razlikujejo po načinu proizvodnje in viru beljakovin:

Po načinu proizvodnje:

• Koncentrati: Vsebujejo 60–80 % beljakovin, preostalo so maščobe in ogljikovi hidrati. So cenovno ugodni, a manj primerni za športnike.
• Izolati: Vsebujejo 90–95 % beljakovin, primerni za pridobivanje mišic in uravnavanje teže.
• Hidrolizati: Najhitreje se absorbirajo, idealni za po treningu, saj so beljakovine že razgrajene na manjše verige.

Po viru beljakovin:

• Sirotkine: Izdelane iz mlečne sirotke, imajo odličen aminokislinski profil in visoko biološko razpoložljivost. So najbolj priljubljene, a neprimerne za osebe z intoleranco na laktozo.
• Kazeinske: Počasi se absorbirajo, zmanjšujejo apetit in so primerne za hujšanje, a manj učinkovite za rast mišic.
• Goveje: Podobne sirotkinim, a imajo nižjo biološko razpoložljivost in specifičen okus.
• Jajčne: Brez laktoze, a lahko povzročijo pomanjkanje biotina, če se uživajo dolgoročno.
• Veganske: Narejene iz soje, graha ali konoplje. Grahov protein je primerljiv s sirotkinim, sojini vsebuje vse esencialne aminokisline, konopljin pa je bogat z bioaktivnimi spojinami.
• Mešane: Kombinacija hitrih in počasnih beljakovin, primerna za različne namene.
• Gejnerji: Mešanica beljakovin in ogljikovih hidratov za profesionalne športnike, ki potrebujejo visokokalorično prehrano. Za rekreativce niso potrebni.

Kako in kdaj uživati beljakovino?

Če je vaša prehrana uravnotežena, beljakovinski napitki verjetno niso potrebni. Uporabni so le, če:

• Imate dokazan primanjkljaj beljakovin.
• Ne morete zaužiti dovolj beljakovin s hrano (npr. vegani, športniki).
• Imate premalo telesne teže ali težave z mišično maso (po posvetu z zdravnikom).

Strategije uživanja:

• Vezano na trening: Uživajte 1–2 uri pred treningom (skupaj z ogljikovimi hidrati) ali 40–60 minut po treningu, da podprete okrevanje mišic. Cilj je doseči 1,5 g beljakovin na kg telesne teže dnevno.
• Kot prigrizek: Občasno lahko nadomestijo obrok, če nimate časa za polnovreden obrok, a ne smejo redno nadomeščati zajtrka, kosila ali večerje.

Priprava: 30 g prahu raztopite v 150–250 ml vode, mleka ali rastlinskega napitka. Okusi, kot so vanilija, čokolada ali jagoda, naredijo napitek prijetnejši.

Škoda beljakovin

Beljakovinski napitki so varni, če se uživajo zmerno in pod nadzorom zdravnika ali trenerja, vendar:

• Kontraindikacije: Prepovedani so pri boleznih ledvic, prebavil, alergijah na sestavine, sladkorni bolezni ali boleznih jeter brez zdravniškega dovoljenja.
• Kakovost izdelkov: Nekateri praški vsebujejo težke kovine (svinec, arzen, živo srebro), bisfenol-A, pesticide ali druge onesnaževalce zaradi pomanjkanja regulacije.
• Prekomerno uživanje: Preveč beljakovin obremenjuje ledvice in jetra, kar lahko povzroči vnetja, motnje presnove, acidozo, povišan krvni tlak ali celo srčno-žilne zaplete.
• Neustrezen vnos: Brez zadostne telesne aktivnosti lahko presežek beljakovin vodi do povečanja telesne teže.

Praktični nasveti

• Posvet z zdravnikom: Pred uporabo se posvetujte, še posebej če imate zdravstvene težave ali premalo telesne teže.
• Izberite kakovostne izdelke: Preverite sestavine in se izogibajte praškom z umetnimi sladili ali aditivi.
• Zmernost: Ne prekoračite priporočenega vnosa (1,5–2,2 g/kg za športnike) in ne nadomeščajte rednih obrokov z napitki.
• Kombinacija s hrano: Beljakovine iz hrane so boljše, zato napitke uporabljajte le kot dopolnilo.
• Veganske alternative: Če ste vegan, izberite grahov ali sojini protein za zadosten vnos esencialnih aminokislin.

Zakaj je to pomembno?

Beljakovine so ključne za zdravje mišic, kože, imunskega sistema in hormonov, a večina ljudi jih dobi dovolj s hrano. Beljakovinski napitki so praktični za športnike ali posameznike z omejeno prehrano, vendar lahko nepravilna uporaba škodi ledvicam, jetrom ali poveča telesno težo. Z zmernim uživanjem kakovostnih beljakovin in uravnoteženo prehrano lahko podprete svoje zdravje in telesno pripravljenost. Začni z analizo svoje prehrane in se posvetuj z zdravnikom, če razmišljaš o beljakovinskih napitkih!