Avokadovo olje proti olivnemu: Katero je bolj zdravo za uživanje?

Avokadovo in olivno olje sta zdravi maščobi, ki ju pogosto uporabljamo v kuhinji. Čeprav imata podoben prehranski profil, se razlikujeta po točki dimljenja in okusu, kar vpliva na njuno uporabo. Avokadovo olje je idealno za kuhanje pri visokih temperaturah, medtem ko je olivno olje bolj primerno za hladne jedi. Oba sta vir nenasičenih maščob in odlična alternativa nasičenim maščobam, kot sta maslo ali kokosovo olje. Poglejmo, kakšne koristi prinašata in katero izbrati za določene jedi.

Koristi olivnega olja za zdravje

Podpira zdravje srca
Olivno olje je bogato z mononenasičenimi maščobami, zlasti z oleinsko kislino, ki pomaga zniževati raven slabega holesterola (LDL) in povečuje raven dobrega holesterola (HDL). Zmerna uporaba olivnega olja je v skladu s prehranskimi smernicami, kot so tiste Ameriške srčne zveze, ki priporočajo zamenjavo nasičenih maščob z nenasičenimi.

Pomaga vzdrževati zdravo telesno težo
Čeprav je olivno olje kalorično, njegove zdrave maščobe prispevajo k občutku sitosti, kar lahko zmanjša skupni vnos kalorij. Dolgoročno je zamenjava nasičenih maščob z olivnim oljem povezana z nižjo telesno težo pri odraslih.

Zmanjšuje vnetja
Vključitev olivnega olja v mediteransko prehrano lahko pomaga zmanjšati vnetja in znižati raven specifičnih markerjev vnetja v telesu.

Zagotavlja antioksidante
Ekstra deviško olivno olje je še posebej bogato z antioksidanti, kot sta vitamin E in polifenoli, ki ščitijo celice pred oksidativnim stresom, povezanim s kroničnimi boleznimi.

Izboljša absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah
Vitamini A, D, E in K se najbolje absorbirajo v prisotnosti maščob, kot so tiste v olivnem olju, kar poveča njihovo učinkovitost.

Podpira zdravje kože
Zdrave maščobe in antioksidanti v olivnem olju lahko izboljšajo elastičnost kože, njeno vlažnost in celo celjenje ran. Čeprav so potrebne dodatne raziskave, je uživanje in lokalna uporaba olivnega olja povezana z boljšo pregradno funkcijo kože in zmanjšanjem znakov staranja.

Slabosti olivnega olja

Olivno olje vsebuje 120 kalorij na žlico, zato je pomembno, da ga uživate zmerno, še posebej če pazite na telesno težo. Njegova točka dimljenja je 190 °C, kar pomeni, da se pri previsokih temperaturah lahko oksidira in tvori škodljive spojine – ni primerno za cvrtje ali kuhanje pri zelo visokih temperaturah. Nekatera olivna olja so lahko ponarejena ali pomešana z manj kakovostnimi olji, kar zmanjša njihovo hranilno vrednost. Poleg tega olivno olje ne vsebuje omega-3 maščobnih kislin, ki jih najdemo v lanenem semenu, chia semenih ali orehih. Čeprav je redka, je možna alergija na olivno olje, zlasti če vsebuje dodatke, kot sta grozdno ali repično olje.

Koristi avokadovega olja za zdravje

Podpira zdravje srca
Avokadovo olje je prav tako bogato z mononenasičenimi maščobami, kot je oleinska kislina, ki podpira zdrav profil maščob v krvi. Raziskave kažejo, da lahko uživanje avokadovega olja poveča raven HDL holesterola, čeprav so potrebne dodatne študije.

Pomaga uravnavati telesno težo
Čeprav je avokadovo olje kalorično, lahko pri zmerni uporabi pomaga vzdrževati sitost in zmanjšuje apetit. Nekatere študije nakazujejo, da lahko diete, obogatene z avokadovim oljem, podpirajo zdravo telesno težo in spodbujajo izgubo maščobe.

Zagotavlja antioksidante
Avokadovo olje vsebuje antioksidante, kot so vitamin E, lutein in fitosteroli, ki pomagajo zmanjševati vnetja in se borijo proti oksidativnemu stresu.

Izboljša absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah
Uživanje avokadovega olja s hrano, bogato z vitamini A, D, E in K, poveča njihovo absorpcijo. Posebej učinkovito je v kombinaciji z živili, bogatimi s karotenoidi, kot so zelena zelenjava, sladki krompir ali korenje.

Podpira zdravje kože
Avokadovo olje se pogosto uporablja v negi kože zaradi visoke vsebnosti vitamina E. Čeprav so potrebne dodatne raziskave, lahko pomaga zmanjšati vnetja in suhost kože.

Slabosti avokadovega olja

Avokadovo olje prav tako vsebuje 120 kalorij na žlico, kar zahteva zmernost pri uporabi. Je dražje od drugih olj, zlasti če je označeno kot hladno stisnjeno ali ekstra deviško. Kakovost je lahko vprašljiva – nekatere študije so pokazale, da so določena avokadova olja napačno označena, oksidirana ali ponarejena. Tudi avokadovo olje ne vsebuje večjih količin omega-3 maščobnih kislin. Če ste alergični na avokado, se mu izogibajte.

Katero olje je bolj zdravo in za kaj ga uporabiti?

Olivno olje je najbolj primerno za kuhanje pri nizkih do srednjih temperaturah ali za prelivanje solat in že pripravljenih jedi, saj ima nižjo točko dimljenja, približno 190 °C. Avokadovo olje pa je boljše za kuhanje pri visokih temperaturah, kot so pečenje, peka na žaru, cvrtje z mešanjem ali dušenje, saj ima točko dimljenja pri približno 271 °C. Obe olji sta zdravi izbiri, a njuna uporaba je odvisna od vrste jedi, ki jo pripravljate – izberite pravo olje za pravi namen in uživajte v zdravih maščobah brez skrbi!