Ko dopolniš 50 let, se v telesu začnejo tihe, a pomembne spremembe: metabolizem se upočasni, mišična masa začne upadati, krvne žile postanejo manj elastične, možgani pa bolj občutljivi na vnetja in nihanje sladkorja. Karkoli si v tridesetih in štiridesetih lahko privoščil/a brez posledic, zdaj pušča sled veliko hitreje. Ni treba postati asket – treba je samo zamenjati nekaj “starih ljubezni” za pametnejše izbire.
1. Vse ocvrto v fritezi in na veliko olja
Pomfrit, panirani piščanec, krofi, čebulni obročki … Po 50. letu se žile začnejo ožiti, holesterol pa se nabira hitreje. Ocvrta hrana je polna transmaščob in oksidiranih olj, ki direktno povečujejo vnetja v žilah in možganih. Ena sama porcija pomfrita lahko zviša vnetne markerje za 20–30 % v nekaj urah. Rešitev: če že moraš, si to privošči enkrat na mesec – in takrat raje v air-fryerju ali pečici.
2. Sladke pijače (vključno s “sadnimi” sokovi iz trgovine)
Ena pločevinka cole vsebuje 9–10 žličk sladkorja – toliko, kot ga telo po 50. letu težje porabi. Rezultat: hitri skoki inzulina → maščoba na trebuhu → večja možnost za sladkorno bolezen tipa 2 in Alzheimerjevo bolezen (ki jo zdaj imenujejo kar “diabetes tipa 3”). Študije kažejo, da ljudje, ki dnevno spijejo 1–2 sladki pijači, tvegajo za demenco povečajo za 43 %. Rešitev: navadna voda + limona, nesladkan čaj ali voda z malo svežega sadja. Telo se navadi v 10–14 dneh in sladkor ti sploh ne bo več manjkal.
3. Ultra-slana industrijska hrana
Solnica na mizi ni problem – problem so skriti natrij v salamah, paštetah, čipsih, juhah iz vrečke, gotovih omakah in sirih. Po 50. letu se ledvice slabše spopadajo z natrijem → krvni tlak narašča → možgani trpijo. Že 1 g natrija več na dan poveča tveganje za demenco za 10–15 %. Rešitev: beri etikete. Če ima izdelek več kot 20 % dnevne vrednosti natrija na porcijo – ga pusti v trgovini. Doma kuhaj in začinjaj z zelišči, limono, česnom.
4. Beli kruh, žemlje, pecivo iz bele moke
Rafinirani ogljikovi hidrati se v telesu obnašajo kot čisti sladkor – zvišajo krvni sladkor še hitreje kot namizni sladkor. Po 50. letu se občutljivost za inzulin zmanjša, zato takšni skoki vodijo v inzulinsko rezistenco, vnetja in pospešeno staranje možganov. Rešitev: izberi kruh, kjer je na prvem mestu “polnozrnata moka” in ima vsaj 4–5 g vlaknin na 100 g. Če žemljica nima vsaj 3 g vlaknin – je v bistvu sladica.
5. Alkohol (tudi “samo en kozarček vina na dan”)
Po 50. letu jetra in možgani alkohol presnavljajo počasneje – učinki so močnejši in trajajo dlje. Ena študija je pokazala, da že 1 pijača na dan zmanjša volumen sive možganovine (tisti del, ki je odgovoren za spomin in odločanje). Alkohol tudi izpira kalcij iz kosti – ravno takrat, ko ženske v menopavzi izgubljajo kostno gostoto najhitreje. In ja – tisti “trebušček”, ki se pojavi po 50-ih, je zelo pogosto posledica večernih kozarcev. Rešitev: maksimalno 3–4 pijače na teden, in to ob hrani. Veliko žensk po 50-ih pravi, da so po mesecu brez alkohola izgubile 3–6 kg in se počutijo 10 let mlajše.
Namesto tega jej to (in telo ti bo resnično hvaležno)
- Vsak dan vsaj 5 barv zelenjave in sadja (borovnice, špinača, brokoli, paprika, pesa …)
- Vsaj 20–30 g vlaknin dnevno (fižol, leča, ovseni kosmiči, chia semena)
- Vsak dan pest oreščkov (zlasti orehi – dokazano podaljšujejo zdravo življenje)
- Ribe 2× na teden (losos, sardine, skuša)
- Fermentirana hrana (kislo zelje, kefir, kombuča) za zdravo črevesje
Po 50-ih ni več pomembno samo, koliko let boš živel/a – pomembno je, koliko let boš živel/a ZDRAV/A. In prav prehrana je tista, ki to najbolj vpliva.
Katero od teh petih živil ti je najtežje opustiti? V komentar napiši številko (1–5) in če boš kaj spremenil/a – mogoče skupaj naredimo 50+ najlepše desetletje doslej!
