Bolečine v mišicah po prvih treningih so normalne – telo se prilagaja novim obremenitvam. Po 48–72 urah se začne obnova mišičnih vlaken – ni poškodba, le prilagoditev. Mnogi mislijo, da bolečina pomeni uspešen trening – a ni nujno. Kako zmanjšati ali odpraviti bolečine – preprosti in preverjeni nasveti. Olajšajte si – in nadaljujte s treningi brez muke.
Od kod bolečine po treningu – zakasnjena mišična bolečina (DOMS)
Bolečina ni od mlečne kisline – kot so nekoč mislili. Glavni vzrok: mikroskopske poškodbe mišičnih vlaken pri nenavadni obremenitvi. Pojavi se po spremembi režima, večji intenzivnosti ali novih vajah. Najmočnejša po 1–2 dneh – traja 3–5 dni. Intenzivnost odvisna od treninga – ne pomeni vedno boljše učinkovitosti. Z rednimi treningi bolečina izgine – mišice postanejo močnejše.
Kje boli – odvisno od obremenjenih mišic
Boli v mišicah, ki so bile najbolj obremenjene. Noge in zadnjica – po počepih ali teku. Roke – po sklecah ali planku (biceps, triceps, ramena). Hrbet – po planku ali veslanju. Bolečina v sklepih – ni normalna, poiščite zdravnika. Možne poškodbe: zvini, vnetja ali preobremenitev.
Kako olajšati bolečine – aktivno okrevanje in masaža
Aktivno okrevanje: lahek trening – tek, plavanje ali joga. Pospeši prekrvavitev – mišice se hitreje obnavljajo. Masaža: sprosti in obnavlja – profesionalna ali doma po videih. Kompresijska oblačila – podpirajo mišice, zmanjšajo bolečino. Kontrastna terapija: topla in hladna voda izmenično. Toplota izboljša prekrvavitev – hlad zmanjša oteklino.
Raztezanje – prepreči in olajša bolečine
10-minutno nežno raztezanje – pomaga mišicam okrevati. Pred treningom ogrevanje, po njem raztezanje – prepreči bolečino. Naslednji dan: statične vaje – držite položaj. Zadnja stran stegen: lezite, potegnite nogo k sebi. Sprednja stran stegen: potegnite peto k zadnjici. Zadnjica: potegnite kolena k prsim. Ramena in roke: potegnite roko čez telo. Redno – postaneš prožnejši, bolečin manj.
Toplota in mazila – savna ali gel za olajšanje
Savna ali topla kopel – izboljša prekrvavitev, sprosti mišice. Mazila z mentolom, kafro ali arniko – hladijo in lajšajo. Močnejša bolečina: geli z diklofenakom ali ibuprofenom. Naravna alternativa – eterična olja. Po treningu – savna brez kontraindikacij.
Lahka bolečina – nadaljuj, a obremeni druge mišice. Ogretje – bolečina pogosto izgine. Močna bolečina – počivaj do okrevanja. Ne pretiravaj – poslušaj telo.
Kako preprečiti bolečine – postopnost in nega
Postopno povečuj obremenitev – novinci in izkušeni. Počitek med treningi – mišice potrebujejo čas. Dovolj spanja in beljakovin – pospešijo obnovo. Ogrevanje in raztezanje – obvezno. Aminokisline (leucin, izoleucin, valin) – lahko zmanjšajo bolečino.
Kdaj k zdravniku – močna bolečina ni normalna
Oteklina, modrice ali nepremičnost – takoj k zdravniku. Bolečina v sklepih – ni krepatura. Vzroki: poškodbe, vnetja ali preobremenitev. Ne ignoriraj – pravočasna pomoč prepreči zaplete.
Bolečine po treningu – normalne pri novih obremenitvah. Mikropoškodbe – telo se prilagaja. Olajšaj z raztezanjem, masažo in toploto. Prepreči s postopnostjo in nego. Treniraj pametno – bolečin manj, napredek večji.
