Si že kdaj odložil polovico piščanca, ker si mislil, da več kot 30 g beljakovin telo itak ne more izkoristiti? Prenehaj. Novejše raziskave kažejo, da telo skoraj vse beljakovine, ki jih daš vanj, tudi porabi – le ne vse takoj za mišice. In to je dobra novica.
Od kod sploh mit o “zgornji meji 20–30 g”?
Ta številka se je pojavila pred dvema desetletjema, ko so raziskovalci merili samo, kako močno se v prvih treh do štirih urah po obroku poveča sinteza mišičnih beljakovin. Takrat se je res zdelo, da se krivulja pri določeni količini izravna. A telo ni uro, ki se ustavi ob polnoči. Ko so začeli meriti učinke čez 8, 10 ali celo 12 ur, se je pokazala povsem drugačna slika: aminokisline še dolgo krožijo po krvi in telo jih vleče ven, kadar jih potrebuje.
Koliko beljakovin dejansko sproži najmočnejši mišični odziv?
Za mlajše odrasle osebe, ki trenirajo, raziskave zdaj kažejo, da je optimalno okrog 40–70 g visokokakovostnih beljakovin naenkrat, če želimo maksimalno stimulirati rast mišic v enem samem impulzu. Pri starejših je ta številka nižja, okrog 30–40 g, ker telo s starostjo manj učinkovito pretvarja beljakovine v mišično tkivo.
Ampak pozor: to ni zgornja meja absorpcije, to je samo točka, kjer je dodatni mišični odziv najmanjši. Če poješ 90 ali 100 g, se dodatne aminokisline ne izgubijo. Namesto tega gredo v obnovo kit in vezi, v tvorbo kolagena za kožo in lase, v proizvodnjo hormonov, encimov in protiteles imunskega sistema. Šele če je presežek res ogromen in kroničen, telo začne del pretvarjati v glukozo ali maščobo. Torej – nič ne gre v straniščno školjko, kot smo nekoč mislili.
Zakaj je počasno prebavljanje celo prednost?
Ko poješ velik obrok z 80 ali 100 g beljakovin iz celega mesa, jajc ali skute, se aminokisline sproščajo v kri postopoma, včasih tudi do 10 ur. To pomeni, da imaš dlje časa na voljo gradbeni material za mišice in druge procese. Ravno zato veliko bodybuilderjev še vedno prisega na ogromno skuto pred spanjem – čez noč telo počasi “sesa” aminokisline in jih porablja za regeneracijo.
Kaj je v resnici najpomembneje za rast mišic?
Skupna dnevna količina. Če si aktiven in tehtaš recimo 80 kg, potrebuješ med 130 in 180 g beljakovin na dan, da si v optimalnem območju. Kako jih razporediš, je drugotnega pomena, a več manjših ali srednje velikih impulzov čez dan še vedno daje rahlo prednost, ker vsakič znova “prižgeš” sintezo mišičnih beljakovin.
Veliki obroki po treningu pa niso problem – nasprotno. Študije kažejo, da je prav po intenzivnem treningu okno, ko lahko telo izkoristi tudi višje količine v enem zamahu, ker so mišice še posebej lačne gradbenega materiala.
Praktični nasveti, ki ti olajšajo življenje
Velik zrezek, cela plitica skute ali dvojna porcija piščanca po treningu? Pojdi spokojno. Telo bo vzelo, kar potrebuje, in shranilo ostalo za kasneje.
Zvečer pred spanjem si privošči počasi prebavljiv obrok – skuta, grški jogurt, kazein ali meso. Ponoči boš imel stalen dotok aminokislin.
Če si starejši od 60 let, raje stavi na nekoliko manjše, a pogostejše porcije in dodaj še leucin (ga je največ v sirotki, jajcih, lososu).
In najpomembneje: brez rednega treninga za moč tudi 200 g beljakovin na dan ne bo naredilo čudeža. Mišice rastejo šele takrat, ko jim daš razlog.
Torej – koliko beljakovin lahko telo izkoristi iz enega obroka?
Skoraj vse, kar pojeste. Vprašanje je samo, kako hitro in za kaj jih bo porabilo. Meja 30 g je mrtva. Živi po novih pravilih in opazuj, kako se telo odziva.
Koliko beljakovin si danes že dal vanj v enem samem obroku? V komentar napiši svojo največjo številko – radoveden sem, kdo bo podrl rekord!
