Kako olajšati menstrualne bolečine s pomočjo vadbe

Menstrualne bolečine prizadenejo približno 80 % žensk, a jih lahko omiliš ali celo odpraviš brez zdravil. Vadba, kot je joga, in druge oblike telesne aktivnosti so učinkovit način za lajšanje krčev. Preberi, kako delujejo in katere štiri poze ter dodatne aktivnosti ti lahko pomagajo, da se med menstruacijo počutiš bolje!

Zakaj občutimo bolečine med menstruacijo?

Pred začetkom menstruacije se raven prostaglandinov v telesu poveča, kar povzroči močnejše krčenje maternice. Ti krči pomagajo odstraniti sluznico maternice v obliki krvi in tkiva. Bolečine, imenovane dismenoreja, so običajno blage do zmerne in normalne. Pri nekaterih ženskah pa so tako močne, da vplivajo na vsakdan, kot so odpoved načrtov ali izostanek iz službe. Ločimo:

• Primarno dismenorejo: Redni krči, ki niso povezani z boleznimi.
• Sekundarno dismenorejo: Bolečine zaradi okužb, prirojenih nepravilnosti ali drugih zdravstvenih stanj.

Simptomi vključujejo vlečno, ostro ali topo bolečino v trebuhu, nelagodje pred ali med ciklom, krče, ki se širijo v hrbet ali stegna, pa tudi slabost, šibkost, omotico ali drisko.

Kdaj k zdravniku? Obišči ginekologa, če bolečine motijo vsakdan, se stopnjujejo, zdravila ne pomagajo, so izcedki močnejši, občutiš bolečine med spolnostjo ali uriniranjem ali opaziš krvavitve med cikli.

Kako joga pomaga pri menstrualnih bolečinah?

Že 30-minutna vadba dvakrat tedensko izboljša telesno počutje in lajša menstrualne krče. Raztezne vaje izvajaj, ko je telo ogreto (npr. po topli prhi). Vsako pozo zadrži 30–60 sekund. Tukaj so štiri učinkovite jogijske poze:

1. Poza kobre
   • Začni v položaju deske, nato na vdihu spusti boke na tla. Dlani postavi ob ramena, dvigni prsi in rahlo ukrivi hrbet, medtem ko medenico držiš pritisnjeno ob tla. Zadrži nekaj vdihov, nato na izdihu spusti prsi in trebuh na podlago.
   • Koristi: Izboljša prožnost hrbta, odpira prsni koš, spodbuja globoko dihanje in pomirja telo.
2. Poza mačke
   • Postavi se na vse štiri z ravnim hrbtom. Na vdihu potisni trebuh navzdol, ukrivi hrbet, glavo in zadnjico usmeri proti tlom. Pogled usmeri med kolena. Na izdihu se vrni v začetni položaj. Ponovi 2–3 vdihe.
   • Koristi: Sprošča hrbtenico, zmanjšuje napetost v trebuhu in izboljšuje gibljivost.
3. Poza ribe
   • Lezi na hrbet, iztegni noge, roke položi pod zadnjico z dlanmi navzdol. Dvigni prsni koš, kot pri krepitvah trebuha. Nato rahlo nagnite glavo nazaj, ukrivi hrbet in postavi temence na tla, pri čemer teža sloni na komolcih. Zadrži pet dihalnih ciklov, nato dvigni glavo in se vrni v začetni položaj.
   • Koristi: Razteza sprednji del telesa in medenico, lajša napetost v vratu in ramenih.
4. Poza otroka
   • Poklekni, zadnjico spusti na pete, nato položi trup na stegna in tla, roke iztegni naprej. Di Haj enakomerno. Za udobje lahko pod glavo postaviš blazino.
   • Koristi: Sprošča hrbet, ramena in vrat, zmanjšuje napetost v trebuhu.

Nasvet: Vaje izvajaj nežno, brez pritiska, in poslušaj svoje telo. Če čutiš nelagodje, zmanjšaj intenzivnost ali počivaj.

Druge aktivnosti za lajšanje bolečin

Redna telesna aktivnost zmanjšuje intenzivnost menstrualnih bolečin, saj spodbuja sproščanje endorfinov, naravnih blažilcev bolečin. Če nimaš težav, nadaljuj z običajno vadbo, a se prilagodi, če telo zahteva počasnejši tempo. Poskusi:

• Hoja: Zmerna aerobna vadba, kot je hoja ali lahek tek, izboljša prekrvavitev, zmanjša napihnjenost, krče in glavobole. Hodi 30 minut 3-krat tedensko.
• Plavanje: Varno tudi med menstruacijo, še posebej v hladni vodi, ki zmanjšuje bolečine, tesnobo in nihanja razpoloženja. Sodobni higienski pripomočki preprečujejo nevšečnosti.
• Kolesarjenje: Spodbuja endorfine, zmanjšuje stres in lajša krče. Izberi zmeren tempo, vsaj 30 minut 3-krat tedensko.

Nasvet: Prilagodi intenzivnost vadbe svojemu počutju. Če si utrujena, raje izberi nežno raztezanje ali sprehod.

Dodatni načini za lajšanje bolečin

Poleg vadbe pomagajo tudi:

• Prehrana: Živila, bogata z vitaminom E, omega-3 maščobnimi kislinami, vitamini B1 in B6 ter magnezijem (npr. ribe, jajca, zelenjava, oreščki), zmanjšujejo krče. Proti vnetjem pomagajo listnata zelenjava, ingver in zeleni čaj. Pri obilnih menstruacijah jej hrano z železom in beljakovinami (pusto meso). Izogibaj se mastni hrani, soli in kofeinu, ki povečajo nelagodje.
• Skrb zase:
  • Topla kopel ali tuš sprosti mišice.
  • Na trebuh položi termofor ali steklenico s toplo vodo, ovito v brisačo.
  • Pij tople napitke in jej lahke, pogoste obroke, da zmanjšaš občutek teže.

Nasvet: Kombiniraj vadbo s prehrano in skrbjo zase za celostno olajšanje. Poskusi zeliščne čaje (npr. kamilico) za dodatno pomiritev.

Zakaj je to pomembno?

Menstrualne bolečine lahko otežijo vsakdan, a z jogo in drugimi aktivnostmi jih lahko omiliš naravno, brez zdravil. Te vaje in nasveti ne le lajšajo krče, temveč izboljšajo razpoloženje, zmanjšajo stres in povečajo splošno dobro počutje. Začni že danes: preizkusi pozo kobre ali pojdi na kratek sprehod, poskrbi za uravnoteženo prehrano in si privošči toplo kopel! Tvoje telo ti bo hvaležno, ti pa boš lažje uživala v vsakem dnevu, tudi med menstruacijo.