10.000 korakov na dan: Od kod izvira ta norma in ali je smiselna?

»Za ohranjanje zdravja morate narediti 10.000 korakov na dan,« trdijo vsi – od aplikacij na telefonu do navdušencev nad zdravim življenjskim slogom. Toda ali je to magično število res znanstveno utemeljena norma ali zgolj mit, ki se je uveljavil skozi čas? V tem članku razkrivamo zgodovino norme 10.000 korakov, njene koristi in kaj pravijo sodobne raziskave o tem, koliko korakov dejansko potrebujemo.

Kako je nastala ideja o 10.000 korakih?

Leta 1965, kmalu po olimpijskih igrah v Tokiu, je japonska družba Yamasa izdala prvi prenosni pedometer, imenovan Manpo-kei, kar pomeni »števec 10.000 korakov«. Naprava je izkoristila takratni val priljubljenosti športa in zdravja na Japonskem. Z marketinškim sloganom »Hodimo 10.000 korakov skupaj« je Yamasa ustvarila privlačno in lahko zapomnljivo število, ki se je hitro uveljavilo. Pedometer je postal prodajna uspešnica, norma 10.000 korakov pa globalni simbol zdravega življenja.

V ozadju te ideje je bil japonski profesor, ki je preučeval problem debelosti. Njegova hipoteza je bila, da bi 10.000 korakov na dan povečalo porabo kalorij za 20 %, kar bi pomagalo pri izgubi teže. Vendar ta številka ni imela znanstvene podlage – bila je bolj marketinški trik kot dokazan standard. Kljub temu je ideja preživela desetletja in še danes vpliva na naše dojemanje aktivnosti.

Zakaj je hoja koristna?

Čeprav znanstveniki še niso enotni glede natančnega števila korakov, je jasno, da je hoja izjemno koristna. Raziskave potrjujejo, da redna hoja:

• zmanjšuje tveganje za 13 vrst raka,
• izboljšuje duševno zdravje, zlasti pri depresiji (v kombinaciji z zdravljenjem),
• krepi srčno-žilni sistem in podaljšuje življenjsko dobo,
• izboljšuje razpoloženje in zmanjšuje stres.
  Hoja je dostopen, preprost in učinkovit način za izboljšanje fizičnega in duševnega zdravja, primeren za vse starosti.

Koliko korakov je zares potrebnih?

Znanstveniki še vedno iščejo odgovor na vprašanje, koliko korakov je optimalnih. Številke se z leti spreminjajo:

• Leta 2012 so raziskave predlagale 7.000–11.000 korakov na dan, vključno z namenskimi sprehodi vsaj 10 minut.
• Leta 2024 so ugotovili, da že 4.000–4.500 korakov na dan znatno zmanjša tveganje za srčno-žilne bolezni, optimalno pa je 9.000–10.500 korakov, ne glede na čas, preživet v sedečem položaju.
• Raziskave so pokazale, da že 4.400 korakov na dan podaljša življenjsko dobo, zlasti pri starejših ženskah. Vendar koristi prenehajo naraščati po približno 7.500 korakih – preseganje 10.000 korakov ni prineslo dodatnih prednosti.

Ali je hoja lahko škodljiva?

Da, za nekatere posameznike lahko nenadno povečanje aktivnosti na 10.000 korakov povzroči težave. Ljudje s kroničnimi boleznimi, sladkorno boleznijo tipa 2, starejši ali tisti z nizko telesno pripravljenostjo lahko občutijo preobremenjenost. Raziskave kažejo, da standardizirana norma, kot je 10.000 korakov, ni primerna za vse, saj ne upošteva individualnih razlik. Poleg tega sledenje korakom ne zagotavlja izgube teže, če prehrana ni uravnotežena.

Kaj storiti za zdravje?

Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) je leta 2020 posodobila priporočila za telesno aktivnost:

• Odrasli: 150–300 minut zmerne ali visoko intenzivne aktivnosti na teden (hoja je odlična možnost).
• Otroci in mladostniki: Vsaj 60 minut aerobne vadbe na dan.
• Starejši (65+): Kombinacija zmerne in intenzivne aktivnosti, z vajami za ravnotežje in moč, še posebej ob kroničnih boleznih ali omejitvah.

Hoja ni edina možnost – plavanje, kolesarjenje ali joga prav tako prispevajo k zdravju. Pomembno je, da aktivnost prilagodite svojemu telesu, starosti in zdravstvenemu stanju.

Nasveti za zdravo hojo

• Začnite postopoma: Če ste manj aktivni, začnite s 4.000–5.000 koraki na dan in postopoma povečujte.
• Uporabljajte udobno obutev: Preprečite bolečine v stopalih ali sklepih z ustreznimi copati.
• Hodite v naravi: Sprehodi v parku ali gozdu dodatno izboljšajo razpoloženje.
• Poslušajte svoje telo: Če občutite utrujenost ali bolečine, zmanjšajte intenzivnost ali poiščite zdravniški nasvet.
• Kombinirajte z drugimi aktivnostmi: Dodajte vaje za moč ali raztezanje za celostno vadbo.

Zakaj je to pomembno za vas?

Norma 10.000 korakov je bolj marketinški izum kot znanstveno dokazana resnica, a hoja ostaja ena najboljših poti do zdravja. Že 4.000–7.500 korakov na dan prinaša ogromne koristi, od boljšega srčno-žilnega zdravja do izboljšanega razpoloženja. Namesto slepega sledenja pedometru prilagodite število korakov svojemu življenjskemu slogu in potrebam. Začnite z majhnimi koraki – dobesedno! – in kmalu boste opazili, kako hoja spreminja vaše telo in duha na bolje.