17 živil, bogatih z beljakovinami, ki prekašajo proteinske napitke

Proteinski napitki so priročen način za povečanje vnosa beljakovin, a naravna živila pogosto ponujajo več beljakovin in dodatnih hranil, ki podpirajo zdravje. Dietetičarka Jillian Kubala je sestavila seznam 17 živil, ki so odlična alternativa napitkom, saj zagotavljajo visokokakovostne beljakovine, vitamine, minerale in druge koristne snovi. Tukaj je pregled teh živil in nasveti, kako jih vključiti v prehrano za optimalne rezultate.

Zakaj izbrati naravna živila namesto proteinskih napitkov?

Naravna živila so bolj vsestranska kot proteinski napitki, saj poleg beljakovin zagotavljajo vlaknine, antioksidante in esencialne vitamine, ki krepijo imunski sistem, izboljšujejo prebavo in podpirajo splošno zdravje. Z raznoliko prehrano lahko brez predelanih dodatkov dosežete svoje cilje, bodisi gre za izgradnjo mišic, hujšanje ali ohranjanje energije.

17 živil, ki so bogata z beljakovinami

Spodaj je seznam živil, ki jih priporoča Kubala, z njihovimi ključnimi lastnostmi:

1. Sir: Trdi siri, kot je cheddar, vsebujejo približno 25 g beljakovin na 100 g. Bogati so z vitaminom B12, kalcijem in selenom, ki podpirajo kosti in imunost.
2. Konzervirani tun: Porcija 85 g ponudi 20,1 g beljakovin in je odličen vir omega-3 maščob za zdravje srca.
3. Piščančja prsa: S približno 26 g beljakovin na 85 g so nizkokaloričen vir beljakovin, bogat z vitamini B, cinkom in selenom.
4. Kozice: V 85 g je 20,4 g beljakovin, skupaj z vitaminom B12, selenom in antioksidantom astaksantinom, ki ščiti celice.
5. Mleta puranja prsa: Porcija 85 g vsebuje 25,3 g beljakovin, kar presega večino napitkov, in je idealna za nizkokalorične diete.
6. Konzervirani losos: Zagotavlja skoraj 20 g beljakovin na 85 g, poleg tega je bogat z vitaminom B12, selenom, kalijem in omega-3 maščobami.
7. Grški jogurt: Vsebuje približno 10 g beljakovin na 100 g, kar je dvakrat več kot običajni jogurt, in je dober vir kalcija za kosti in mišice.
8. Edamame: Skodelica (155 g) ponudi 18,5 g beljakovin, skupaj z vlakninami in folno kislino, ki podpira sintezo DNK.
9. Sejtan: Rastlinski vir beljakovin iz pšeničnega glutena z 15 g beljakovin na 85 g, priljubljen v veganskih jedeh zaradi mesnate teksture.
10. Beli fižol: Skodelica (približno 170 g) vsebuje 17 g beljakovin, poleg tega pa folate, železo, selen in magnezij za uravnavanje krvnega tlaka.
11. Tempeh: Fermentirani sojin izdelek z 19,9 g beljakovin na 100 g, bogat z vitamini B, železom in magnezijem.
12. Proteinske ploščice: Povprečna ploščica vsebuje 17 g beljakovin in je priročen prigrizek za aktiven življenjski slog.
13. Leča: Skodelica (200 g) zagotovi skoraj 18 g beljakovin, skupaj z vlakninami, vitamini B, cinkom, železom in kalijem.
14. Sardine: Konzerva 106 g vsebuje 22,6 g beljakovin, poleg tega so bogate z vitamini E, B12, železom in kalcijem.
15. Piščančja jetra: Porcija 85 g ponudi 20,8 g beljakovin, skupaj z vitamini A, B12, železom in folati za zdravo kri.
16. Govedina: Z 23,5 g beljakovin na 85 g je eno najbogatejših živil z beljakovinami, bogato tudi z železom.
17. Trska: Porcija 85 g vsebuje 19,4 g beljakovin, poleg tega pa vitamine B, selen in fosfor za splošno zdravje.

Prednosti naravnih virov beljakovin

V primerjavi s proteinskimi napitki, ki lahko vsebujejo sladkorje, umetne dodatke ali alergene (npr. sirotka), naravna živila prinašajo:

• Širok spekter hranil: Vlaknine, antioksidanti in minerali izboljšujejo prebavo, zdravje črevesja in imunski sistem.
• Manj kalorij: Živila, kot so kozice ali tun, so nizkokalorična, idealna za uravnavanje teže.
• Boljša prebavljivost: Naravna živila redkeje povzročajo napihnjenost ali alergije, povezane s predelanimi praški.
• Raznolikost okusov: Z različnimi živili lahko ustvarite pestre obroke, ki preprečujejo monotonost prehrane.

Kako vključiti ta živila v vsakdanjo prehrano?

• Zajtrk: Grški jogurt z oreščki in sadjem ali proteinska ploščica kot hiter prigrizek.
• Kosilo ali večerja: Pečena piščančja prsa, govedina ali trska kot glavna jed, z lečo ali belim fižolom kot prilogo.
• Prigrizki: Sardine ali tun na polnozrnatih krekerjih, kuhani edamame ali sejtan v veganskem zavitku.
• Veganske možnosti: Tempeh v solatah ali vokih, beli fižol v enolončnicah ali leča v juhah za poln obrok.

Nasveti za varno uživanje

Da bi kar najbolje izkoristili ta živila, upoštevajte:

• Preverjanje alergij: Ribe, kozice ali sir lahko pri nekaterih sprožijo alergijske reakcije.
• Uravnotežen vnos: Prekomerno uživanje beljakovin brez vlaknin ali maščob lahko obremeni ledvice. Prizadevajte si za 0,8 g beljakovin na kg telesne teže na dan (1,2–2 g za aktivne posameznike).
• Kakovost živil: Izberite sveža ali minimalno predelana živila, da se izognete presežku soli ali konzervansov, zlasti pri konzervirani ribi.

Zakaj izbrati naravne beljakovine?

Naravna živila, bogata z beljakovinami, so okusna, hranljiva in vsestranska alternativa proteinskim napitkom. Z njimi lahko brez težav dosežete dnevne potrebe po beljakovinah, hkrati pa podpirate zdravje kosti, mišic in imunskega sistema. Od piščančjih prsi do leče in sardin – ta živila prinašajo raznolikost in zdravje na vaš krožnik. Vključite jih v svojo prehrano in odkrijte, kako enostavno je doseči prehranske cilje z naravnimi viri beljakovin!