Uporaba pametnih naprav skrajša spanec za 24 minut

Navada, da pred spanjem vzamemo v roke pametni telefon, lahko povzroči težave s spanjem. V tem članku razkrivamo, kako so znanstveniki ugotovili, da uporaba naprav pred spanjem vpliva na kakovost in dolžino spanca, ter podajamo nasvete za boljši nočni počitek.

Zakaj je spanec pomemben?

Spanec je ključen za zdravje in dobro počutje. Podpira imunski sistem, pospešuje celjenje tkiv in ohranja kognitivne sposobnosti, kot so spomin in koncentracija. Pomanjkanje spanca negativno vpliva na razpoloženje, produktivnost in lahko vodi do resnih zdravstvenih težav, vključno z diabetesom, srčno-žilnimi boleznimi in duševnimi motnjami. Strokovnjaki priporočajo vsaj 7 ur spanca na noč za odrasle, a 10–30 % ljudi po svetu trpi zaradi nespečnosti.

Kako so znanstveniki raziskovali vpliv naprav?

Norveški znanstveniki so analizirali podatke iz nacionalne raziskave »Zdravje in dobro počutje študentov 2022« na Norveškem, v kateri je sodelovalo več kot 45.000 študentov, starih od 18 do 28 let. Udeleženci so odgovarjali na vprašanja o:

• Uporabi telefonov, tablic ali prenosnikov pred spanjem in trajanju uporabe.
• Vrsti dejavnosti: gledanje filmov, igranje iger, brskanje po družbenih omrežjih, poslušanje glasbe, podcastov, avdioknjig ali učenje.
• Času odhoda v posteljo, vstajanja in trajanju uspavanja.
• Pogostosti težav z uspavanjem in dnevne zaspanosti.

Odgovore so razdelili v tri skupine:

1. Udeleženci, ki so pred spanjem brskali po družbenih omrežjih.
2. Tisti, ki družbenih omrežij niso omenili.
3. Udeleženci, ki so izvajali več različnih dejavnosti.

Ključne ugotovitve

Raziskava je pokazala, da:

• Vsaka dodatna ura uporabe pametnih naprav pred spanjem poveča verjetnost simptomov nespečnosti za 59 %.
• Uporaba naprav skrajša spanec v povprečju za 24 minut na noč.
• Vrsta dejavnosti (družbena omrežja, filmi, igre) nima bistvenega vpliva – ključni dejavnik je sama izpostavljenost zaslonu.

Znanstveniki menijo, da naprave motijo spanec, ker zamikajo čas odhoda v posteljo in zmanjšujejo čas, namenjen počitku. Modra svetloba zaslonov dodatno zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki uravnava spanec.

Prednosti in omejitve raziskave

Prednosti:

• Velika skupina udeležencev (45.000) omogoča zanesljive rezultate in primerjavo različnih dejavnosti.
• Osredotočenost na študente, kar je manj raziskana skupina v primerjavi z najstniki.

Omejitve:

• Raziskava kaže le povezavo med uporabo naprav in motnjami spanja, ne pa vzročno-posledične povezave. Ni jasno, ali naprave povzročajo nespečnost ali nespeči ljudje pogosteje uporabljajo naprave.
• Podatki temeljijo na samoocenah udeležencev, ki so lahko pristranske ali nenatančne.

Kako zmanjšati vpliv naprav na spanec?

Da izboljšate kakovost spanca in zmanjšate vpliv pametnih naprav, upoštevajte naslednje nasvete:

• Omejite uporabo zaslonov: Vsaj 1 uro pred spanjem odložite telefon, tablico ali prenosnik. Namesto tega preberite knjigo ali poslušajte pomirjujočo glasbo.
• Uporabite filter modre svetlobe: Aktivirajte nočni način na napravi ali nosite očala z zaščito pred modro svetlobo.
• Vzpostavite rutino: Vsak dan hodite spat in vstajajte ob istem času, da uravnate biološko uro.
• Ustvarite spalno okolje: Spalnica naj bo temna, tiha in hladna (idealno 16–20 °C). Uporabite zavese ali masko za oči.
• Zmanjšajte večopravilnost: Izogibajte se brskanju po družbenih omrežjih ali gledanju filmov v postelji, saj to poveča mentalno stimulacijo.
• Poskusite tehnike sproščanja: Meditacija, dihalne vaje ali nežna joga pred spanjem lahko olajšajo uspavanje.

Zakaj je vredno omejiti uporabo naprav?

Uporaba pametnih naprav pred spanjem ne le skrajša čas spanca, temveč poveča tveganje za nespečnost, kar negativno vpliva na zdravje, razpoloženje in produktivnost. Že ena ura manj uporabe zaslona lahko pripomore k boljšemu spancu in več energije čez dan.

Začnite z majhnimi koraki: odložite telefon 30 minut pred spanjem ali preklopite na nočni način. Če imate težave z nespečnostjo, razmislite o posvetu z zdravnikom ali strokovnjakom za spanje, ki vam lahko priporoči dodatne strategije. Z doslednimi navadami lahko izboljšate kakovost spanca in s tem svoje splošno počutje.