Je varno kuhati z olivnim oljem: dietetiki razblinjajo dvome

Olivno olje je priljubljena sestavina v mnogih kuhinjah zaradi svojega okusa in zdravstvenih koristi. Vendar se pogosto pojavlja vprašanje, ali je varno kuhati z njim, zlasti pri visokih temperaturah. Dietetiki, kot sta Jessica Gavin, certificirana znanstvenica in dietetičarka, ter Jonathan Deutsch, profesor kulinaričnih umetnosti, pojasnjujejo, kako pravilno uporabljati olivno olje, da ohranite njegove koristi in okus. Tukaj je podroben pregled.

Temperatura dimljenja olivnega olja

Vsako olje ima temperaturo dimljenja – točko, pri kateri začne kaditi, izgubljati hranilno vrednost in sproščati škodljive snovi, kot so prosti radikali ali akrolein, ki poslabšajo okus in so lahko zdravju škodljivi. Temperatura dimljenja olivnega olja je odvisna od njegove vrste:

• Olivno olje prvega hladnega stiskanja (Extra Virgin): 160–190 °C.
• Olivno olje Virgin: do 210 °C.
• Rafinirano olivno olje: 220–243 °C.

Po besedah Jessice Gavin večina metod kuhanja na štedilniku (npr. sotiranje, dušenje ali rahlo praženje) ostaja pod 190 °C, kar pomeni, da je olivno olje prvega hladnega stiskanja varno za vsakodnevno kuhanje. Raziskave kažejo, da je to olje bolj toplotno odporno kot nekatere druge olja z višjo temperaturo dimljenja zaradi visoke vsebnosti antioksidantov in nizke vsebnosti polinenasičenih maščob.

Koristi olivnega olja

Olivno olje, zlasti prvega hladnega stiskanja, je bogato z mononenasičenimi maščobami (npr. oleinsko kislino), ki lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni, če nadomestijo nasičene maščobe, kot sta maslo ali kokosovo olje. Poleg tega vsebuje antioksidante in polifenole, ki imajo protivnetne lastnosti in lahko zmanjšajo tveganje za srčne bolezni in sladkorno bolezen. Zaradi teh lastnosti je olivno olje ključna sestavina sredozemske prehrane, ki velja za eno najboljših za zdravje srca in dolgo življenjsko dobo.

Vpliv segrevanja na olivno olje

Segrevanje olivnega olja lahko vpliva na njegove lastnosti:

• Izguba antioksidantov: Pri 120 °C se izgubi približno 40 % antioksidantov, pri 170 °C pa do 75 %. Vsebnost polifenolov ostaja dovolj stabilna, da izpolnjuje zdravstvene standarde EU.
• Okus: Visoke temperature uničijo flavonoide in polifenole, ki dajejo olju značilen cvetlični okus. Zato Jonathan Deutsch priporoča uporabo kakovostnega olivnega olja pri nizkih temperaturah ali brez segrevanja, da ohranite njegov okus.
• Povečanje antioksidantov v živilih: Raziskave kažejo, da kuhanje zelenjave, kot so krompir, paradižnik, jajčevci ali buče, na olivnem olju prvega hladnega stiskanja poveča raven antioksidantov v teh živilih, kar je dodatna prednost.

Kako varno kuhati z olivnim oljem

Da bi izkoristili vse prednosti olivnega olja in zmanjšali tveganja, upoštevajte te nasvete:

1. Uporabljajte pravo vrsto olja:
   • Extra Virgin je idealno za solate, prelivanje že pripravljenih jedi (npr. testenin, mesa, zelenjave) ali kuhanje pri nizkih temperaturah (do 190 °C), kot je dušenje ali rahlo praženje.
   • Rafinirano olivno olje je bolj primerno za višje temperature (npr. cvrtje), saj ima višjo temperaturo dimljenja (220–243 °C) in manj izrazit okus.
2. Izogibajte se pregrevanju: Kuhajte na srednjem ali nizkem ognju, da preprečite doseganje temperature dimljenja. Če olje začne kaditi, ga takoj odstranite in zavrzite, saj lahko vsebuje škodljive spojine.
3. Uporaba brez segrevanja: Za maksimalno ohranjanje antioksidantov in okusa uporabite olivno olje surovo – kot preliv za solate, zelenjavo ali pico.
4. Pravilno shranjevanje: Olje hranite v temnem, hladnem prostoru, da ohranite njegove lastnosti. Po odprtju ga porabite v enem mesecu, saj lahko s časom postane žarko in izgubi kakovost.

Primerjava z drugimi olji

• Olje avokada: Ima višjo temperaturo dimljenja (271 °C) in je bolj primerno za cvrtje pri visokih temperaturah.
• Sončnično olje: Čeprav je cenovno ugodno, vsebuje veliko omega-6 maščobnih kislin, ki lahko v presežku škodijo zdravju. Dietetiki priporočajo omejitev njegove uporabe.
• Topljeno maslo (ghee): Z visoko temperaturo dimljenja (148–248 °C) je odlična izbira za cvrtje in vsebuje vitamine A, E in minerale.

Zaključek: varno in koristno

Kuhanje z olivnim oljem je varno, če upoštevate njegovo temperaturo dimljenja in vrsto olja. Olje prvega hladnega stiskanja je primerno za kuhanje pri nizkih do srednjih temperaturah, medtem ko je rafinirano olje boljše za višje temperature. Poleg tega lahko kuhanje z olivnim oljem poveča vsebnost antioksidantov v nekaterih živilih, kar je dodatna prednost. Za ohranjanje okusa in hranilnih snovi ga pogosto uporabljajte surovega kot preliv. Z upoštevanjem teh nasvetov bo olivno olje ostalo zdrava in vsestranska izbira za vašo kuhinjo.