Kaj jesti pred spanjem, da zaspite brez težav: ti izdelki delujejo bolje kot uspavalne tablete

Težave s spanjem so lahko izjemno moteče – ugasnete luč, se uležete na udobno blazino, zaprete oči, a spanec kar ne pride. Vzroki so lahko različni: stres, preveč kofeina, alkohol ali celo previsoka temperatura v spalnici. Pomanjkanje kakovostnega spanca povečuje tveganje za depresijo, pridobivanje telesne teže in debelost. Na srečo obstajajo živila, ki vam lahko pomagajo lažje zaspati. V tem članku vam bomo razkrili, kaj jesti pred spanjem, da zaspite brez težav, in predstavili nasvete britanskih dietetikov.

Zakaj je pomembno, kaj jemo pred spanjem?

Čeprav zdravniki običajno odsvetujejo prenajedanje zvečer, saj lahko to moti spanje in prebavo, nekatera živila dejansko spodbujajo boljši spanec. Britanski dietetiki poudarjajo, da lahko določena hrana, bogata z magnezijem, kalcijem in triptofanom, pomaga uravnavati hormone, kot sta melatonin in serotonin, ki so ključni za dober spanec. Raziskava iz leta 2012 je pokazala, da magnezij znižuje raven stresnega hormona kortizola in hkrati spodbuja proizvodnjo melatonina, hormona spanja. Poleg tega imajo ljudje, ki uživajo dovolj magnezija, manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.

Kaj jesti pred spanjem za boljši spanec?

Športni dietetik in vojaški inštruktor za telesno pripravljenost Benjamin Bunting je pripravil seznam petih živil, ki vam lahko pomagajo lažje zaspati. Ta živila so preprosta, dostopna in naravno spodbujajo sprostitev ter kakovosten spanec.

1. Banane

Banane so odličen večerni prigrizek. Ena banana vsebuje približno 45 mg kalija in magnezija, ki pomagata pri sprostitvi in zmanjšanju stresa. Benjamin priporoča, da si pripravite napitek iz ene banane in skodelice mleka – takšen napitek bo še dodatno spodbudil spanec.

2. Sir, jogurt in mleko

Če obožujete sir, imate razlog za veselje! Mlečni izdelki, kot so sir, jogurt in mleko, so bogati s triptofanom, aminokislino, ki je ključna za proizvodnjo serotonina in melatonina. Serotonin zmanjšuje stres, melatonin pa uravnava spanec. Poleg tega mlečni izdelki vsebujejo kalcij, ki prav tako spodbuja proizvodnjo melatonina.

3. Ovseni kosmiči

Ovseni kosmiči niso le odličen zajtrk, ampak tudi idealen večerni obrok. Vsebujejo triptofan, pa tudi kalcij, magnezij, fosfor, silicij in kalij, ki po mnenju strokovnjakov izboljšajo kakovost spanja. Če se sprašujete, ali je ovsena kaša primerna pred spanjem, je odgovor pritrdilen – pripravite si manjšo porcijo in uživajte v sproščujočem učinku.

4. Češnje

Češnje so naravni vir melatonina, zato so odlična izbira za večerni prigrizek. Poleg tega zmanjšujejo vnetja v telesu. Benjamin priporoča, da pred spanjem pojeste sveže, zamrznjene ali posušene češnje. Če vam je ljubše, lahko posežete po češnjevem soku, ki je prav tako učinkovit in enostavno dostopen v trgovinah.

5. Polnozrnat kruh

Kosmec polnozrnatega kruha z malo masla je še ena odlična izbira za večer. Polnozrnat kruh vsebuje kompleksne ogljikove hidrate, ki spodbujajo kakovosten spanec, ter magnezij, ki sprošča mišice. Ta preprost prigrizek vam bo pomagal, da se umirite in lažje zaspite.

Kako vključiti ta živila v večerno rutino?

Za boljši spanec ni treba jesti velikih obrokov – dovolj je, da izberete enega od naštetih prigrizkov in ga uživate približno eno uro pred spanjem. Pomembno je, da se izognete težki hrani, kofeinu in alkoholu, saj lahko ti motijo vaš spanec. Prav tako poskrbite za prijetno spalno okolje: ohladite sobo, zatemnite prostor in se izogibajte ekranom pred spanjem. Z izbiro pravih živil, kot so banane, mlečni izdelki, ovseni kosmiči, češnje ali polnozrnat kruh, boste svojemu telesu dali priložnost, da se sprosti in se potopi v kakovosten spanec. Poskusite in se prepričajte sami!