6 vaj za sprostitev hrbta po dnevu za računalnikom

Nekatere lahko izvajate kar v pisarni!

Dolge ure za računalnikom pustijo posledice: hrbet boli, ramena otrpnejo, ledja se oglasijo. Z 15–20 minutami preprostih vaj po delu razbremenite mišice in olajšate hrbet.

Zakaj je razgibavanje hrbta pomembno

Sedeči način življenja oslabi hrbtne mišice, ledveni del pa prevzame breme, kar povzroča krče – pogost razlog za bolečine. V 85 % primerov bolečina ni povezana z resnimi težavami, ampak je «nespecifična». Gibanje jo lajša, še posebej pri tistih, ki dolgo sedijo (npr. vozniki, gradbeniki).

Vaje za sprostitev hrbta

V pisarni

Te vaje priporoča Mayo Clinic – idealne, ko hrbet že boli, delo pa še traja. Brez podloge, kar ob Excelu!

1. Raztezanje ledij sede
   • Sedite na stol, desno nogo prekrižajte čez levo.
   • Levi komolec naslonite na desno koleno, se zasukajte in zadržite 10 sekund.
   • Ponovite na drugo stran, 3–5-krat na stran, dvakrat dnevno.
     Lajša bolečine, krepi ledja in jedro.
2. Stisk lopatic
   • Sedite naravnost, stisnite lopatici za 5 sekund, nato sprostite.
   • Ponovite 3–5-krat, dvakrat dnevno (glede na moč).
     Izboljša držo, sprosti mišice, zmanjša tveganje za artritis.

Doma

Te vaje prikazuje fizioterapevtka Jennifer Fraboni – odlične po sedenju, potrebujete podlogo.

3. Dviganje trupa na trebuhu
   • Lezite na trebuh, roke ob ramena, komolce nazaj.
   • Počasi iztegnite hrbet z oporo rok, rahlo stisnite zadnjico.
   • Ko začutite ledja, se vrnite v izhodišče. Ponovite 10-krat.
     Popravi držo, razbremeni hrbtenico.
4. Stisk lopatic leže
   • Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej.
   • Dvignite roke, jih upognite in potegnite nazaj, da se lopatici stisneta.
   • Iztegnite hrbet in roke spet naprej. Ponovite 10-krat.
     Vrne gibljivost zgornjemu hrbtu.
5. Zasuk trupa na vseh štirih
   • Postavite se na vse štiri, na vdih dvignite eno roko navzgor, odprite prsni koš.
   • Na izdih roko potegnite pod telo, ramo in glavo naslonite na tla.
   • Ponovite 5-krat na stran, uskladite dihanje.
     Sprošča in krepi hrbet.
6. Raztezanje kolenskih tetiv stoje
   • Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, roke na bokih.
   • Nagnite se naprej, zadnjico potisnite nazaj, kolena rahlo upognite.
   • Raztegnite zadnjo stran stegen, ne ukrivljajte ledij. Ponovite 5–10-krat.
     Podpira hrbtenico, preprečuje bolečine.

Dodatni načini za pomoč hrbtu

• Več gibanja: Vsakih 30 minut se pretegnite ali sprehodite. Plavanje je idealno za hrbet.
• Pravilna drža: Stol naj podpira hrbet, noge na tleh, ramena sproščena.
• Masaža: Sprošča in blaži bolečine, a učinek je kratkotrajen – izberite strokovnjaka in preverite omejitve.

Z vajami bo hrbet hitro občutil olajšanje!