Nekatere lahko izvajate kar v pisarni!
Dolge ure za računalnikom pustijo posledice: hrbet boli, ramena otrpnejo, ledja se oglasijo. Z 15–20 minutami preprostih vaj po delu razbremenite mišice in olajšate hrbet.
Zakaj je razgibavanje hrbta pomembno
Sedeči način življenja oslabi hrbtne mišice, ledveni del pa prevzame breme, kar povzroča krče – pogost razlog za bolečine. V 85 % primerov bolečina ni povezana z resnimi težavami, ampak je “nespecifična”. Gibanje jo lajša, še posebej pri tistih, ki dolgo sedijo (npr. vozniki, gradbeniki).
Vaje za sprostitev hrbta
V pisarni
Te vaje priporoča Mayo Clinic – idealne, ko hrbet že boli, delo pa še traja. Brez podloge, kar ob Excelu!
- Raztezanje ledij sede
- Sedite na stol, desno nogo prekrižajte čez levo.
- Levi komolec naslonite na desno koleno, se zasukajte in zadržite 10 sekund.
- Ponovite na drugo stran, 3–5-krat na stran, dvakrat dnevno.
Lajša bolečine, krepi ledja in jedro.
- Stisk lopatic
- Sedite naravnost, stisnite lopatici za 5 sekund, nato sprostite.
- Ponovite 3–5-krat, dvakrat dnevno (glede na moč).
Izboljša držo, sprosti mišice, zmanjša tveganje za artritis.
Doma
Te vaje prikazuje fizioterapevtka Jennifer Fraboni – odlične po sedenju, potrebujete podlogo.
- Dviganje trupa na trebuhu
- Lezite na trebuh, roke ob ramena, komolce nazaj.
- Počasi iztegnite hrbet z oporo rok, rahlo stisnite zadnjico.
- Ko začutite ledja, se vrnite v izhodišče. Ponovite 10-krat.
Popravi držo, razbremeni hrbtenico.
- Stisk lopatic leže
- Lezite na trebuh, roke iztegnite naprej.
- Dvignite roke, jih upognite in potegnite nazaj, da se lopatici stisneta.
- Iztegnite hrbet in roke spet naprej. Ponovite 10-krat.
Vrne gibljivost zgornjemu hrbtu.
- Zasuk trupa na vseh štirih
- Postavite se na vse štiri, na vdih dvignite eno roko navzgor, odprite prsni koš.
- Na izdih roko potegnite pod telo, ramo in glavo naslonite na tla.
- Ponovite 5-krat na stran, uskladite dihanje.
Sprošča in krepi hrbet.
- Raztezanje kolenskih tetiv stoje
- Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, roke na bokih.
- Nagnite se naprej, zadnjico potisnite nazaj, kolena rahlo upognite.
- Raztegnite zadnjo stran stegen, ne ukrivljajte ledij. Ponovite 5–10-krat.
Podpira hrbtenico, preprečuje bolečine.
Dodatni načini za pomoč hrbtu
- Več gibanja: Vsakih 30 minut se pretegnite ali sprehodite. Plavanje je idealno za hrbet.
- Pravilna drža: Stol naj podpira hrbet, noge na tleh, ramena sproščena.
- Masaža: Sprošča in blaži bolečine, a učinek je kratkotrajen – izberite strokovnjaka in preverite omejitve.
Z vajami bo hrbet hitro občutil olajšanje!
